1 ISOMETRISCHER CRUNCH
FOKUS: Trainiert die Rumpfmuskulatur auf isometrisch (gehaltene) Weise. Setz dich mit gebeugten Knien und geschlossenen Füßen auf den Boden.
Heb die Füße vom Boden an und streck die Arme nach vorn. Lehn den Oberkörper nach hinten, bis du die Spannung in deinen Bauchmuskeln spürst.
Streck deine Beine so weit wie möglich nach vorne, sodass dein Körper die Form eines V einnimmt. Zieh die Bauchmuskeln fest ein und Halte die Position so lange wie möglich.
2 VIERFÜSSLERSTAND
FOKUS: Bauchmuskeln, unterer Rücken, Hüftmuskeln – ein guter Test für deine Balance. Geh in den Vierfüßlerstand.
Spann deine Rumpfmuskeln an und heb den linken Arm und das rechte Bein so an, dass sie sich auf einer Linie mit deinem Oberkörper befinden. Halte kurz inne, dann führe deinen Arm und dein Bein in Richtung Bauch, so dass dein rechter Ellenbogen auf dein linkes Knie trifft. Hebe Arm und Bein anschließend erneut in die Luft. Gestalte die Übung intensiver, indem du eine kleine Kurzhantel in der erhobenen Hand hältst.
Geh in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Führe 10 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
3 KNIESTÜTZ
FOKUS: Bauchmuskeln, unterer Rücken – ein guter Einstieg in den Unterarmstütz (Plank). Knie dich auf den Boden und stütz dich mit den Händen ab, so dass sie sich unterhalb deiner Schultern befinden. Deine Bauchmuskeln sind dabei angespannt.
Halte diese Position so lange wie möglich.
4 HÜFTHEBEN
FOKUS: Sichtbare und tiefliegende Bauchmuskeln – hilft dir einen flachen Bauch zu bekommen. Leg dich auf den Rücken. Die Knie sind geschlossen. Die Füße stehen flach auf dem Boden. Leg deine Hände neben deinen Körper.
Spann deine Bauchmuskeln an, während du deine Hüfte vom Boden anhebst. Senk die Beine kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung.
5 SEITSTÜTZ MIT GEBEUGTEN KNIEN
FOKUS: Schräge seitliche Bauchmuskeln – eine nützliche Weiterentwicklung des Seitstützes. Leg dich auf die linke Seite, die Füße liegen aufeinander. Verlagere dein Gewicht auf den linken Unterarm. Lass nicht zu, dass deine Hüfte absinkt.
Halte den rechten Ellenbogen und die rechte Schulter auf einer Linie. Halte diese Position und spann mit jedem Atemzug deine Bauchmuskeln noch ein wenig fester an.
Wiederhole die Übung auf der rechten Seite.
6 FAHRRAD – CRUNCHES
FOKUS: Sichtbare Bauchmuskeln
Leg dich auf den Rücken. Bewege mithilfe der Bauchmuskeln deinen rechten Ellenbogen und dein linkes Knie aufeinander zu. Halte das rechte Bein gestreckt und vom Boden angehoben.
Dreh dich wieder zurück und bewege nun deinen linken Ellenbogen und dein rechtes Knie aufeinander zu. Halt dabei dein linkes Bein gestreckt und vom Boden angehoben. Mach so weiter so schnell du kannst und wechsle dabei kontinuierlich die Seiten.
