Wie du deine Faszien richtig trainierst?

Einige wichtige Tipps für dein Faszientraining

Trainiere 2- bis 3-mal pro Woche.
Sorge dafür, dass du ungestört bist. Lüfte den Raum gut durch.
Übe in einem bequemen Outfit (zum Beispiel von Onzie oder von Under Armour).
Leg deine Trainingsmatte und deine Faszienrolle bereit.
Wärme dich vor jedem Training auf.
Mach nun alle Übungen für die jeweilige Faszienlinie.

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Blackroll Set Blackbox Faszientraining Set - 5

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Blackroll Fitnessshop Klagenfurt Österreich

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FASZIEN WARM UP
Ohne Aufwärmen – kein Faszientraining!!!

Tänzel eine Minute lang leichtfüßig von einem Fuß auf den anderen und belaste dabei hauptsächlich den Vorfuß, die Fersen dagegen nicht oder kaum. Tänzel nach vorn, hinten, links und rechts.

SCHWINGEN UND SCHWIMMEN
Starte mit deiner kleinen Bewegungsamplitude und lass die Bewegung behutsam größer werden.

Schwinge deine Arme zunächst rund zehnmal gleichzeitig nach vorn, langsam aber kraftvoll. Nun schwing ebenso zehnmal nach hinten.

Bewege nun die Arme in einer Kraulbewegung zehnmal nach vorn und wechsle dann zum Rückenschwimmen.

Mach einen großen Schritt nach vorn in die Schrittstellung – weich wie bei einer Katze. Aus dieser Position geh mit dem hinteren Bein nach vorn.
Führ die Bewegung zügig und dynamisch etwa zehnmal pro Seite aus.

Mach mit jedem Bein zehnmal einen seitlichen Ausfallschritt.

NUN TRAINIERST DU DIE OBERFLÄCHLICHE RÜCKENLINIE

Im Stehen legst du die Faszienrolle unter die Ferse deines rechten Fußes.
Roll die Rolle 5-mal von der Ferse bis vor zu den Zehen und wieder zurück. Übe dabei sanften Druck aus, den du nach Belieben stärker oder schwächer gestalten kannst.
Nun wiederhole die Übung mit dem anderen Fuß.

ACHILLESSEHNE

Setz dich auf deine Manduka Matte und streck die Beine aus. Die Rolle liegt unter dem linken Fuß auf Höhe der Achillessehne.
Stütz dich mit den Händen hinter dem Rücken ab und bewege die Rolle 5-mal mit leichtem Druck Richtung Knie. Wenn du den Po mehr anhebst, kannst du auch das zweite Bein dazu nehmen und so mehr Druck auf die Rolle ausüben.

Nun wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

LENDENWIRBEL AUSROLLEN

Setz dich auf deine Trainingsmatte und streck die Beine aus. Stütz dich mit den Unterarmen ein wenig nach hinten ab.
Die Rolle liegt auf Höhe des Kreuzbeins. Neige nun deinen Oberkörper nach hinten, sodass du etwas Druck auf die Rolle ausübst (es sollte nicht zu stark sein). Roll dann langsam in Richtung der Brustwirbelsäule ab

Wiederhole diese Bewegung 10-mal.

BRUSTWIRBEL AUSROLLEN

Setz dich auf deine Trainingsmatte und platziere die Rolle vorher so, dass sie zwischen deinen Schulterblättern zu liegen kommt. Leg dich anschließend auf die Rolle.
Bewege nun deinen Oberkörper über die Rolle, indem du dein Gesäß langsam anhebst. Deine Beine sind dabei im 90-Grad-Winkel angebeugt.
Roll dann von der Brustwirbelsäule nach unten bis unter den Rippenrand und anschließend wieder nach oben.

Wiederhole die Übung 10-mal

SCHULTER – NACKEN – ROLLE

Platziere die Rolle auf deiner Trainingsmatte, etwa auf Höhe der Schulterblätter. Leg dich mit den Schulterblättern auf die Rolle. Deine Beine sind angebeugt.
Hebe das Gesäß leicht an. Roll dann 4- bis 5-mal in einem Bereich von zirka zehn Zentimetern auf und ab.

Leg das Gesäß ganz locker wieder ab und roll die Faszienrolle wie ein Nackenkissen unter deine Halswirbelsäule. Anschließend heb den Po so an, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, die Arme sind Richtung Füße gestreckt.

So kannst du, immer aufmerksam für die Signale aus dem trainierten Bereich gegebenenfalls einzelne Spannungspunkte an der Halswirbelsäule lösen.

Dabei kannst du nach Bedarf entweder punktuell auf den verspannten Faszienzügen bleiben oder durch leichte Bewegungen des Kopfes nach oben und unten rollen oder nach links und rechts.
Mach diese Übung so lange wie sie dir gut tut.

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KOPF BEFREIEN

Im Bereich des Hinterkopfes bauen sich häufig Spannungen bis in den Stirnbereich auf. Suche mit deinen Fingern mit festem Druck deine individuellen Spannungspunkte auf.
Wenn diese Punkte im Hinterkopf liegen, kannst du sie beidseitig mit deinen Fingern wie bei einer Druckpunktmassage selbst behandeln: jeweils rund 10 Sekunden Druck auf einen schmerzenden Punkt ausüben (spürbar, aber nicht unangenehm stark), dann auf die selbe Art den nächsten Punkt behandeln.
Zusätzlich kannst du die Finger beider Hände seitlich links und rechts der Mittellinie deines Kopfes auflegen und mit zueinander gerichtetem Druck die Kopf Faszie lösen. Arbeite dich dabei in den Stirnbereich vor.
Diese ausgesprochen wohltuende Übung kannst du auch sehr gut zwischendurch am Schreibtisch ausführen.

ROLLEN UND DEHNEN

Leg dich entspannt auf den Rücken, die Faszienrolle liegt in deinem Nacken. So löst du die Spannungs -Zonen von der Halswirbelsäule her.
Zusätzlich platzierst du die Finger oben auf der Kopfmitte und versuchst mit leichten Druckbewegungen die linke und rechte Kopfhaut jeweils in einem Abstand von zwei bis drei Zentimetern zueinander zu führen, sodass sie sich etwas aufdehnen und lösen kann.

ARMSCHWÜNGE BASIC

Stand mit geradem Rücken, die Beine hüftbreit auseinander. Beginne deine Arme zusammen gestreckt nach vorn und hinten pendeln zu lassen.
Lass die Bewegung größer werden, bis die Arme über Kopfhöhe schwingen. Atme gleichmäßig und ruhig. Deine Bewegung ist rund und dynamisch.
Du wirst merken, dass du dabei am höchsten Punkt Punkt das Bedürfnis spürst, dich etwas auf die Zehenspitzen zu stellen. Beim Fallenlassen der Arme dagegen möchtest du den Oberkörper nach vorn neigen. Damit die gesamte Bewegung “rund” wird, lass dies auch zu.
Führe die Armschwünge etwa 90 Sekunden lang aus.

ARMSCHWÜNGE PLUS

Im Vergleich zur vorigen Übung wird jetzt die Bewegungsamplitude noch größer und die Bewegung schließt Po und hintere Oberschenkellinie bis zur Ferse ein.
Bewege nun den Po, während deine Arme in der Abschwungphase sind, leicht nach hinten. Beuge dabei die Knie, als wolltest du dich hinsetzen. Beginne langsam und taste dich an die maximale Dehnposition heran, die aber noch stabil ist.
Führe diese Übung rund 90 Sekunden lang aus.

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BÄRENSTAND

Begib dich auf deiner Trainingsmatte in den Vierfüßlerstand.
Während die Hände fest bleiben, gehst du mit den Füßen in kleinen Schritten mit leicht gebeugten Knien nach vorn auf die Hände zu, sodass sich dein Gesäß immer weiter nach oben bewegt.
Je weiter deine Füße nach vorn gehen, desto mehr Spannung beut sich in den hinteren Oberschenkeln oder im Rücken auf. Geh nur so weit, bis du einen mittleren Spannungszustand erreichst.
Gehe dann langsam wieder mit den Füßen nach hinten, dabei senkt sich dein Gesäß nach und nach wieder.
Wiederhole diese Übung 8 bis 12 mal.

Variante: Solltest du bei dieser Übung die Hauptspannung in der hinteren Oberschenkellinie empfinden und weniger im Rücken, bietet sich die folgende Variante an.

Am höchsten Punkt der für dich tolerierbaren Spannung verweile, statt zurück in die Ausgangsposition zu gehen.
Nun bau nur über das beidseitige Kniebeugen Spannung ab und bau durch das Kniestrecken Spannung auf.
Wiederhole diese Beuge- und Streckbewegung 8 bis 12 mal.