Du kennst und liebst Yoga, aber bisher nur deshalb, weil du im Studio einen Kurs besucht hast, in dem die Yoga Lehrerin mit dir einen super tollen Flow durchgemacht hat? Das ist schon einmal gut. Aber es wird noch besser – wenn du dich ein bisschen mehr mit Yoga beschäftigst, kannst du viel mehr für dich und deinen Körper herausholen.
Denn wenn du erst weißt, welche Asanas welche Wirkung auf deinen Körper und Geist haben, kannst du diese gezielt einsetzen.
Wenn man es ganz einfach veranschaulichen will, stell dir es einfach so vor: Die 10 Asanas, die du in diesem Beitrag siehst, sind wie ein Buffet, eine große Auswahl an Leckerbissen, und du kannst dir genau das herausnehmen und zusammenstellen, wonach dir gerade ist.
DU WILLST ABNEHMEN
Eine Studie der University of California hat untersucht, wie sich die Stimmung von Testpersonen durch Yogastunden verändert hatte. Es zeigte sich: Schlechte Laune nahm ab, gute Stimmung dagegen zu. Die Probanden fühlten sich deutlich energiegeladener – erlebten quasi ihr individuelles Yoga-High, also ein Gefühl aus Power und herrlicher Entspannung.
Und dieses relaxte Feeling hat direkte Auswirkungen auf den Hüftumfang. Denn bei Stress neigt man dazu, mehr und unkontrolliert zu essen. Wenn man sich dagegen entspannter fühlt, fallen auch die Heißhungerattacken weg, mit denen man kurzzeitige Tiefs ausgleichen will.
Und nicht nur das – je nach Yogastil verbrennt man ganz schön viele Kalorien! Bei Bikram – Yoga sind es bis zu 650 pro Stunde, bei Power – Yoga etwa 400 und bei Ashtanga geht es noch 300 Kalorien an den Kragen.
Auch bestimmte Asanas können beim Abnehmen helfen: Viele Posen befeuern den Stoffwechsel und die Verdauung, andere wiederum haben positive Effekte auf den Hormonhaushalt – und der ist für das Abnehmen ja auch nicht ganz unwichtig.
DU WILLST GUT SCHLAFEN
An einem Tag, an dem du eine Yoga-Session und dazu bestenfalls noch Meditation absolviert hast, ist die Qualität des nächtlichen Schlafs deutlich verbessert. So das Ergebnis einer Studie, die der Medical Science Monitor veröffentlichte. Patienten, die mit Schlafproblemen zu kämpfen hatten, konnten ihre Schwierigkeiten allein mit Yoga Übungen und ohne Medikamente nahezu in den Griff bekommen.
DU MÖCHTEST DICH BESSER FÜHLEN
Ein entscheidender Vorteil ist, dass man sich beim Yoga intensiver mit sich selbst auseinandersetzt. Das schärft auch das Bewusstsein für Dinge, die der Körper und Geist braucht und die ihm gut tun. Aufmerksames und bewusstes Essen ist die logische Konsequenz und ein Erfolg, den zahlreiche Studien dem Yoga zuschreiben. Man überträgt das Gefühl, zur Ruhe zu kommen, auch in andere Lebensbereiche.
JETZT GEHT’S ENDLICH LOS
Sanfter Start: Bevor du startest ist ein Warm-up ratsam, um Kopf und Körper vorzubereiten – mit einem Sonnengruß
1 KAMEL
Stärkt die Arme und den Rücken. Dehnt– Hüfte, Bauch, Brust. Regt die Verdauung an, gibt dir einen Energie-Kick.
Aus dem Vierfüßlerstand die Knie hüftbreit öffnen. Becken weit nach vorne schieben, Oberschenkel, Po und Core fest anspannen. Nun mit dem Oberkörper nach hinten lehnen und die Füße fassen, das Becken aber über den Knien halten. Kopf in den Nacken. Für 5 tiefe Atemzüge halten.
2 ADLER IM LIEGEN
Stärkt – Core. Dehnt den unteren Rücken. Wirkt beruhigend, regt die Verdauung an.
Rückenlage, das linke Bein über das rechte kreuzen, linken Fuß um das rechte Fußgelenk wickeln. Vor der Brust den rechten Ellenbogen über den linken kreuzen, Handinnenflächen gegeneinander pressen. Core fest, Beine und Schultern heben, bis sich Knie und Ellenbogen berühren. 20 mal auf und ab, dann Arme und Beine wechseln.
3 NADELÖHR
Stärkt die Oberschenkel. Dehnt die Hüfte und den unteren Rücken. Wirkt beruhigend, regt die Verdauung an.
Rückenlage, linken Fuß aufstellen und den rechten Knöchel auf dem linken Oberschenkel ablegen. Mit beiden Händen den linken Oberschenkel umfassen und die Beine Richtung Brust ziehen, rechte Hüfte weit öffnen. Den unteren Rücken zum Boden pressen. 10 tiefe Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
4 GROSSER ZEH-GRIFF
Stärkt – Knie und Sprunggelenk. Dehnt – Oberschenkel, Waden und Hüfte. Wirkt beruhigend, pusht die Denkleistung.
Rückenlage, das lang gestreckte Bein bis zum 90 Grad Winkel im Becken heben, das linke Bein gestreckt am Boden halten. Fuß oder Beinrückenseite greifen, alternativ ein Band über den Fuß flexen. Rücken und Schultern haben Bodenkontakt. 10 bis 15 tiefe Atemzüge halten, dann Beinwechsel.
5 BAUM
Stärkt – Oberschenkel, Waden, Sprunggelenk, Balance. Dehnt – Innere Oberschenkel, oberen Rücken, Arme. Stärkt dein Selbstvertrauen, gibt einen Energie – Kick.
Aufrechter Stand, Körpergewicht auf das linke Bein verlagern. Den rechten Fuß am inneren linken Oberschenkel platzieren, Knie weit nach außen. Becken vor. Core stark und aufrecht, beide Hände über dem Kopf zusammenführen. 10 tiefe Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
6 SITZENDER TWIST
Stärkt – Arme und Schultern. Dehnt die Hüfte und den Schultergürtel. Hebt die Laune, Energie – Kick
Aufrechter Sitz. Linkes Knie beugen und den Fuß am rechten Po ablegen. Rechten Fuß über dem linken Oberschenkel kreuzen, Fuß neben dem Knie abstellen. Oberkörper zum rechten Knie rotieren, rechte Hand hinter dem Körper aufstützen und mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zum Körper ziehen. Blick über die rechte Schulter. 5 tiefe Atemzüge, dann die Seite wechseln.
7 SCHMETTERLING
Stärkt die Arme und den Po. Dehnt die Hüfte und die inneren Oberschenkel. Wirkt beruhigend, regt die Verdauung an, hebt die Laune und pusht die Denkleistung.
Rückenlage, Beine lang an einer Wand ablegen und mit dem Po so weit wie möglich zur Wand rutschen. Nun die Knie beugen, nach außen führen und die Fußsohlen zusammenbringen. Die Fersen zum Po ziehen und mit den Händen die Knie weiter zur Wand drücken, um die Dehnung zu erhöhen und das Becken weiter zu öffnen. Halten, 2 mal wiederholen.
8 BOOT
Stärkt den Bauch, den Rücken und die Arme. Dehnt die Arme und die Oberschenkelrückseite. Wirkt beruhigend, regt die Verdauung an und hebt die Laune.
Aufrechter Sitz, beide Füße aufstellen und den Oberkörper lang und gerade zurücklehnen. Jetzt die Füße vom Boden lösen und die Beine lang strecken, der Körper bildet ein V, der Rücken ist lang. Den gesamten Core stabil halten, extrem fest anspannen, Kopf aufrecht. 15 bis 30 Sekunden halten, weiterhin tief atmen. Kurz entspannen und 3 mal wiederholen.
9 WILD THING
Stärkt die Schultern, den unteren Rücken, Po und Balance. Dehnt Hüfte und Brust. Hebt die Laune und gibt dir einen Energie Kick
Herabschauender Hund. Linkes Bein heben und über die Planke in den Seitstütz rotieren, den linken Fuß am inneren rechten Oberschenkel abstellen, das Knie zeigt zur Decke. Den linken Arm lang nach oben strecken, Blick folgt. Starke Rumpfspannung. Nun das Körpergewicht nach hinten flippen, linken Fuß auf dem Ballen aufstellen, Becken weit nach oben pushen und die Brust öffnen. Den Kopf entspannt hängen lassen, linken Arm über den Kopf. Tief atmen, kurz halten. Zurückdrehen und zur anderen Seite. 3 mal pro Seite.
10 HANDSTAND
Stärkt den ganzen Körper und die Balance. Dehnt den Bauch und den Rücken.
Vierfüßlerstand, Knie unter den Hüften, Hände unter den Schultern. Finger spreizen, Knie heben und die Beine durchdrücken – in den herabschauenden Hund. Unteren Rücken flach, Arme und Beine ganz lang halten. Zunächst ein Bein nach oben kicken, Balance finden. Jetzt mit beiden Beinen, den Core stark halten und die Hüften über die Schultern bringen, Beine strecken. Tief atmen – halte den Handstand so lange es geht. Der Handstand ist für Fortgeschrittene! Bist du noch nicht so weit, starte im herabschauenden Hund, hebe je nur ein Bein und arbeite zusätzlich an deiner Kraft im Oberkörper.
Yoga hilft in allen Lebenslagen und schafft einen tollen Ausgleich!
Fotos © Daniel Waschnig Photography
