Das Blackroll Multiband (ca. 270 cm) erlaubt das Wiedererlernen von funktionellen Bewegungsabläufen. Deine Muskelgruppen werden so ganzheitlich gekräftigt. Die Bewegungskoordination wird durch das Blackroll Multiband gelenkschonend geschult. Die bis zu vier Schlaufen ermöglichen einen individuellen Einsatz.
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Das sind die 11 Übungen mit dem Blackroll Multiband
Rudern mit dem Multiband – Übung 1
AUSGANGSPOSITION
Starte im Langsitz mit aufrechtem Oberkörper. Lege das Blackroll Multiband um beide Füße und greife die Enden.
AUSFÜHRUNG
Ziehe deine Hände zum Oberkörper auf Höhe des Bauchnabels. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und bewegt sich nicht. Strecke die Arme langsam wieder und führe die Arme unter Spannung in die Ausgangsposition zurück.
Seitheben mit dem Multiband – Übung 2
AUSGANGSPOSITION
Stehe mittig auf das Blackroll Multiband im hüftbreiten Stand. Halte je ein Ende auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.
AUSFÜHRUNG
Hebe nun deine Arme gestreckt seitlich vom Körper auf Schulterhöhe an. Halte diese Position für 5s und senke die Arme langsam wieder. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal.
Beinheber – Abduktion mit dem Multiband – Übung 3
AUSGANGSPOSITION
Starte in Seitlage mit gestreckten Beinen auf der linken Seite. Schlüpfe mit den Füßen in je eine Schlaufe des Blackroll Multibands. Stütze dich mit dem rechten Arm vor dem Körper ab.
AUSFÜHRUNG
Hebe das rechte gestreckte Bein an und führe es soweit wie möglich nach oben. Halte das Bein am obersten Punkt für 10 Sekunden und senke es wieder langsam ab. Wiederhole diese Bewegung 10-15 mal und wechsle dann die Seite.
Kickback im Vierfüssler mit dem Blackroll Multiband – Übung 4
AUSGANGSPOSITION
Beginne im Vierfüßlerstand. Lege das Blackroll Multiband um den linken Fuß und halte die Enden in der rechten Hand, sodass das Band gespannt ist. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände.
AUSFÜHRUNG
Kicke das linke Bein nach hinten oben. Halte das Bein gestreckt, mit der Ferse oberhalb des Pos für 10 Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal und wechsle dann die Seite.
Bizeps Curls mit dem Multiband – Übung 5
AUSGANGSPOSITION
Starte im aufrechten Standin leichter Schrittstellung, rechtes Bein vorne. Steh mit dem rechten Fuß mittig auf das BLACKROLL® MULTI BAND und Greife mit den Händen je ein Ende, sodass das BAND leicht gespannt ist.
AUSFÜHRUNG
Halte die Ellbogen eng am Körper. Drehe die Handflächen nach vorne und bewege die Hände zur Schulter. Bewege dabei nur die Unterarme, die Oberarme bleiben fest. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal.
Superman mit dem Multiband – Übung 6
AUSGANGSPOSITION
Beginne im Vierfüßlerstand. Lege das Blackroll Multiband um den linken Fuß und halte die Enden je in einer Hand, sodass das Band gespannt ist. Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick auf die Hände.
AUSFÜHRUNG
Führe den rechten Arm nach vorne und das linke Bein gestreckt nach hinten, in einer Linie mit dem Rücken. Halte diese Position für 10s und komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal und wechsle dann die Seite.
Standwaage mit dem Multiband – Übung 7
AUSGANGSPOSITION
Steige mit dem rechten Fuß in die äußerste Schlinge an einem Ende des Blackroll Multibands, lege das Band am Rücken entlang über die rechte Schulter und greife es mit der rechten Hand in einer Schlinge am anderen Ende, sodass das Band leicht gespannt ist. Stehe schulterbreit, mit aufrechtem Oberkörper.
AUSFÜHRUNG
Beuge dich mit gestrecktem Oberkörper nach vorne unten und führe das rechte Bein nach hinten, bis Bein und Oberkörper in einer Linie, parallel zum Boden sind. Strecke die Arme nach vorne in Verlängerung des Oberkörpers. Halte diese Position für 10 Sekunden. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal.
Tiefer Seitlauf mit dem Blackroll Multiband – Übung 8
AUSGANGSPOSITION
Stehe mittig auf das Balkroll Multiband im hüftbreiten Stand. Kreuze die Enden und Halte sie auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.
AUSFÜHRUNG
Gehe in die Hocke mit aufrechtem Oberkörper. Bleib tief und gehe so 10 Schritte zur Seite. Lockere kurz die Beine, gehe erneut in die Hocke und wandere wieder 10 Schritte zur anderen Seite.
Einbeinbrücke mit dem Multiband – Übung 9
AUSGANGSPOSITION
Starte in Rückenlage. Lege das Blackroll Multiband um den rechten Fuß und greife die Enden. Stelle das linke Bein an.
AUSFÜHRUNG
Strecke das rechte Bein mit dem Multiband nach oben Richtung Decke, die Hände bleiben neben dem Körper auf dem Boden liegen. Hebe das Gesäß vom Boden an und schiebe die Hüfte soweit nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Senke das Gesäß langsam wieder und starte die Bewegung erneut, ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen. Wiederhole diese Bewegung 10-15 mal und wechsle dann die Seite.
Schulterrotation mit dem Multiband – Übung 10
AUSGANGSPOSITION
Steige mit dem linken Fuß in eine Schlinge am Ende des Blackroll Multibands. Greife mit der rechten Hand das andere Ende des Bandes. Stehe schulterbreit mit aufrechtem Oberkörper und stütze den linken Arm in die Hüfte. Hebe den rechten Ellbogen seitlich auf Schulterhöhe an und beuge ihn um 90°. Der Unterarm zeigt nach vorne, parallel zum Boden.
AUSFÜHRUNG
Halte den rechten Ellbogen auf Schulterhöhe. Bewege den Unterarm gegen die Spannung des Bandes nach oben, durch Rotation in er Schulter. Halte diese Position für 10 Sekunden. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal und wechsle dann die Seite.
Kniebeugen mit Armheben – Übung 11
AUSGANGSPOSITION
Stehe mittig auf das Blackroll Multiband im schulterbreiten Stand. Kreuze die Enden und Halte sie auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.
AUSFÜHRUNG
Schiebe das Gesäß nach hinten unten in die tiefe Hocke. Führe gleichzeitig die Arme gestreckt nach oben, Oberarme neben den Ohren. Achte auf einen geraden Rücken. Komme langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung 10-15 mal.
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