Vor rund drei Monaten kam ich zum ersten Mal mit der BLACKROLL Rolle in Berührung. Anfangs wusste ich nicht wirklich welche Übungen ich machen sollte bzw. wofür die Rolle eigentlich gut ist. Nach kurzer Recherche habe ich mir die wichtigsten Übungen herausgesucht und auch verstanden welchen Nutzen die Rolle hat.

Nutzen der Blackroll Standard

  • Fördert die Gelenkbeweglichkeit
  • Vor dem Wettkampf wirkt sich nicht nachteilig auf die Leistungsfähigkeit aus.
  • Rollen fördert eine schnellere Regeneration nach hoher Belastung.
  • Die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur werden spürbar gesteigert.

Man kann durch die Blackroll Standard Überlastungsschäden im Sport vermeiden, die Durchblutung steigern und die Muskeln gezielt regenerieren. Mit der  Blackroll Standard erreicht man eine aktive Regeneration – Bewegung und Druck der Massage lösen Muskelverspannungen. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger gegen Belastungen.

Zusammengefasst kann man sagen, die Blackroll ist das ideale Aufwärmgerät vor dem Sport.

Es gibt 3 verschiedene Arten von Blackrolls

Blackroll MED – Diese Rollen sind in den Farben Pink und Grün erhältlich und ist rund 20% weicher als die Standart Rolle. Ich würde diese Rolle wirklich nur Leuten empfehlen die gerade erst mit dem Rollen anfangen.

Blackroll Standard ist die von der Härte im Durschnitt und ich würde sie für den Hobbysportler und Therapie empfehlen

Blackroll PRO – Das ist die härteste Rolle (rund 50% härter als Standart) welche ich wirklich nur für professionelle Athleten empfehle.

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7 Übungen mit der BLACKROLL Standard

Oberschenkel Rückseite – Übung 1

AUSGANGSPOSITION

Starte im Langsitz. Platziere die Blackroll Standard unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNG

Hebe das Gesäß an und rolle langsam die Oberschenkel Rückseite aus. Drehe dabei die Beine nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Rückseite zu bearbeiten. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.

Blackroll Standard Oberschenkel

WADE mit der Blackroll – Übung 2

AUSGANGSPOSITION

Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der Blackroll Standard. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNG

Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Blackroll Standard Wade

Mittlerer und Unterer Rücken mit der Blackroll – Übung 3

AUSGANGSPOSITION

Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll Standard und stelle die Beine an.

AUSFÜHRUNG

Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

Blackroll Standard Rücken

Oberschenkel Innenseite (Adduktoren) mit der Blackroll Standard – Übung 4

AUSGANGSPOSITION

Starte im Unterarmstütz. Winkle das linke Bein zur Seite an und platziere die Blackroll Standard unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.

AUSFÜHRUNG

Rolle langsam die linke Oberschenkel Innenseite aus, indem du dich zur Seite über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.

Blackroll Standard Oberschenkel Innenseite

Seitlicher Rumpf und Latissimus mit der Blackroll Standard – Übung 5

AUSGANGSPOSITION

Starte in Seitlage auf der rechten Seite und platziere die Blackroll Standard unter dem Rumpf, knapp oberhalb der Hüfte. Stelle das linke Bein vor oder hinter dem Körper auf. Stütze dich mit dem linken Arm vor dem Körper ab und strecke den rechten nach oben aus.

AUSFÜHRUNG

Schiebe dich langsam über die Rolle auf und ab. Dreh den Oberkörper auch leicht nach hinten, um den Latissimus großflächiger zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.

Blackroll Standard Seitlicher Rumpf

Schienbein mit der Blackroll Standard – Übung 6

AUSGANGSPOSITION

Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Blackroll Standard knapp unterhalb des rechten Knies. Stelle den linken Fuß neben dem rechten Knie auf.

AUSFÜHRUNG

Hebe die Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden ab und drehe die Fersen nach außen. Rolle so die Unterschenkelaußenseite zwischen Knie und Sprunggelenk aus. Drehe dann die Fersen nach innen, die Zehenspitzen nach außen und rolle die Innenseite der Unterschenkel aus. Wechsle dann die Seite.

Blackroll Standard Unterschenkel Vorderseite

Oberschenkel Aussenseite mit der Blackroll Standard – Übung 7

AUSGANGSPOSITION

Lege dich seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die Blackroll Standard und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab.

AUSFÜHRUNG

Schiebe dich über das obere Bein und die Hände langsam vor- und zurück über die Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

Blackroll Standard Oberschenkel Aussenseite

 

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