Vor rund drei Monaten kam ich zum ersten Mal mit der BLACKROLL Rolle in Berührung. Anfangs wusste ich nicht wirklich welche Übungen ich machen sollte bzw. wofür die Rolle eigentlich gut ist. Nach kurzer Recherche habe ich mir die wichtigsten Übungen herausgesucht und auch verstanden welchen Nutzen die Rolle hat.
Nutzen der Blackroll Standard
- Fördert die Gelenkbeweglichkeit
- Vor dem Wettkampf wirkt sich nicht nachteilig auf die Leistungsfähigkeit aus.
- Rollen fördert eine schnellere Regeneration nach hoher Belastung.
- Die Elastizität und das Leistungsvermögen der Muskulatur werden spürbar gesteigert.
Man kann durch die Blackroll Standard Überlastungsschäden im Sport vermeiden, die Durchblutung steigern und die Muskeln gezielt regenerieren. Mit der Blackroll Standard erreicht man eine aktive Regeneration – Bewegung und Druck der Massage lösen Muskelverspannungen. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Muskeln und das Bindegewebe elastischer und widerstandsfähiger gegen Belastungen.
Zusammengefasst kann man sagen, die Blackroll ist das ideale Aufwärmgerät vor dem Sport.
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Es gibt 3 verschiedene Arten von Blackrolls
Blackroll MED – Diese Rollen sind in den Farben Pink und Grün erhältlich und ist rund 20% weicher als die Standart Rolle. Ich würde diese Rolle wirklich nur Leuten empfehlen die gerade erst mit dem Rollen anfangen.
Blackroll Standard ist die von der Härte im Durschnitt und ich würde sie für den Hobbysportler und Therapie empfehlen
Blackroll PRO – Das ist die härteste Rolle (rund 50% härter als Standart) welche ich wirklich nur für professionelle Athleten empfehle.
7 Übungen mit der BLACKROLL Standard
Oberschenkel Rückseite – Übung 1
AUSGANGSPOSITION
Starte im Langsitz. Platziere die Blackroll Standard unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.
AUSFÜHRUNG
Hebe das Gesäß an und rolle langsam die Oberschenkel Rückseite aus. Drehe dabei die Beine nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkel Rückseite zu bearbeiten. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.
WADE mit der Blackroll – Übung 2
AUSGANGSPOSITION
Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der Blackroll Standard. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.
AUSFÜHRUNG
Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.
Mittlerer und Unterer Rücken mit der Blackroll – Übung 3
AUSGANGSPOSITION
Lege dich mit dem Rücken auf die Blackroll Standard und stelle die Beine an.
AUSFÜHRUNG
Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom Becken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.
Oberschenkel Innenseite (Adduktoren) mit der Blackroll Standard – Übung 4
AUSGANGSPOSITION
Starte im Unterarmstütz. Winkle das linke Bein zur Seite an und platziere die Blackroll Standard unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
AUSFÜHRUNG
Rolle langsam die linke Oberschenkel Innenseite aus, indem du dich zur Seite über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.
Seitlicher Rumpf und Latissimus mit der Blackroll Standard – Übung 5
AUSGANGSPOSITION
Starte in Seitlage auf der rechten Seite und platziere die Blackroll Standard unter dem Rumpf, knapp oberhalb der Hüfte. Stelle das linke Bein vor oder hinter dem Körper auf. Stütze dich mit dem linken Arm vor dem Körper ab und strecke den rechten nach oben aus.
AUSFÜHRUNG
Schiebe dich langsam über die Rolle auf und ab. Dreh den Oberkörper auch leicht nach hinten, um den Latissimus großflächiger zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.
Schienbein mit der Blackroll Standard – Übung 6
AUSGANGSPOSITION
Starte im Vierfüßlerstand. Platziere die Blackroll Standard knapp unterhalb des rechten Knies. Stelle den linken Fuß neben dem rechten Knie auf.
AUSFÜHRUNG
Hebe die Zehenspitzen des rechten Fußes vom Boden ab und drehe die Fersen nach außen. Rolle so die Unterschenkelaußenseite zwischen Knie und Sprunggelenk aus. Drehe dann die Fersen nach innen, die Zehenspitzen nach außen und rolle die Innenseite der Unterschenkel aus. Wechsle dann die Seite.
Oberschenkel Aussenseite mit der Blackroll Standard – Übung 7
AUSGANGSPOSITION
Lege dich seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die Blackroll Standard und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab.
AUSFÜHRUNG
Schiebe dich über das obere Bein und die Hände langsam vor- und zurück über die Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.
Hey, super Übungen! Habe gerade meine Blackroll geliefert bekommen und war nun auf der Suche nach Erklärungen der richtigen Ausführung. Dieser Beitrag hat mir wirklich sehr geholfen. Großes Lob meinerseits.
Hey Sophie, freut uns sehr zu hören, dass die Übungen hilfreich für dich sind. Wünschen dir viel Spaß mit der neuen Blackroll ;), Keep Rollin
Sehr hilfreicher Beitrag. Jetzt gehts ab auf die Blackroll ;)