1 LIEGESTÜTZ MIT HINLEGEN
Fokus: Brust, Oberarme – eine tolle Vorstufe für den Liegestütz, die deine Rumpfmuskulatur mit einbezieht.
Geh in den Liegestütz und beuge deine Ellenbogen, um den Körper ganz auf den Boden abzusenken.
Um wieder hochzukommen, drück deine Hüfte in den Boden und streck die Arme. Halte die Arme angespannt, hebe deine Hüfte vom Boden ab und geh zurück in den Liegestütz.
2 25 BOXHIEBE
Fokus: Formt Arme und Schultern – eine einfache Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu steigern.
Nimm einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein und halte deine Hände mit gebeugten Ellenbogen auf Schulterhöhe. Beuge leicht deine Knie und verlagere das Gewicht auf die Fersen.
Streck deine rechte Hand auf Schulterhöhe nach vorne zu einem Boxhieb aus und wiederhole die Bewegung anschließend mit der linken Hand.
Mach schnell so weiter, bis du mit jeder Hand 25 Hiebe ausgeführt hast. Streck anschließend deine Beine und komm kurz zu Atem. Dann geh wieder leicht in die Knie und wiederhole die Übung.
3 HERABSCHAUENDER HUND MIT LIEGESTÜTZ
Fokus: Eine fantastische Kräftigungsübung für die Schultern – verbessert die Stabilität in den Oberarmen und Schultern
Nimm einen aufrechten Stand ein, die Füße mehr als schulterbreit voneinander entfernt.
Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn und stütz dich mit den Händen auf den Boden. Streck den Po in die Höhe. Beuge die Ellenbogen, um deinen Körper in Richtung Boden abzusenken. Halte einen Augenblick inne, wenn dein Kopf kurz vor dem Boden angekommen ist. Spanne Trizeps und Schultern an um deine Arme wieder durchzustrecken. Atme tief ein und wiederhole die Übung.
4 KNIESTÜTZ MIT RUDERN
Fokus: Spannt die Rückenmuskulatur an und verbessert die Balance beim Rudern im Liegestütz.
Geh in den Kniestütz und spann deine Rumpfmuskulatur an.
Führe mit dem linken Arm eine Ruderbewegung aus, indem du die Hand vom Boden anhebst und den Ellenbogen beugst.
Setz den Arm anschließend sofort wieder auf den Boden und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
5 AUFRECHTES RUDERN
Fokus: Oberer Rücken – der Fokus liegt auf korrekter Haltung und Atmung
Nimm einen aufrechten Stand ein und halte zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor deiner Hüfte.
Spann die Rumpfmuskulatur an und zieh beide Hanteln gleichzeitig nach oben. Halte die Gewichte dabei nah beieinander und führe die Bewegung mit den Ellenbogen an.
Senk beide Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Übung.
Ciao, bis zum nächsten Mal!
