Wenn du weißt, wie dein Körper funktioniert und was er braucht, kannst du ganz easy das Maximum aus deinem Krafttraining rausholen.
Wie gestaltet man seinen Trainingsplan sinnvoll?
Zunächst brauchst du ein Ziel, denn das ist die Basis für die Erstellung eines maßgeschneiderten Plans. Dabei unterscheidet man die Ziele:
Gesundheit
Abnehmen
Muskelaufbau
Hochleistung
Im nächsten Schritt bestimmst du die Methode, mit der du dieses Ziel erreichst:
Kraftausdauer
Muskelaufbau
Maximalkraft
Entsprechend passt du die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an. Viel Gewicht, wenig Wiederholungen dienen beispielsweise dem Muskelwachstum.
Letztlich musst du hier auch deine Split-Form bestimmen. Etwa ein 2er Split – zum Beispiel Ober/Unterkörper, oder ein 3er Split – Synergisten/Antagonisten/ Beine (Das muskuläre Zusammenspiel von Gliedmaßen des Körpers wird auch als Gegenspielerprinzip bezeichnet – wenn der Beuger (Bizeps) beim Anbeugen des Arms aktiv verkürzt wird, wird der Strecker (Trizeps) gleichzeitig passiv gedehnt. Wenn umgekehrt beim Ausstrecken des Arms der Strecker aktiv verkürzt wird, wird der Beuger passiv gedehnt.) oder push und pull Beine.
Ein Ganzkörpertraining an 3 bis 4 Tagen pro Woche ist natürlich keine schlechte Wahl.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind sinnvoll, wenn man abnehmen will?
Wenn du abnehmen willst, dann liegt das Geheimnis nicht allein in Wiederholungen und Sätzen, sondern genau dazwischen. Verkürzt du vor allem die Pausen zwischen den Sätzen, so schraubst du deinen Energieumsatz hoch. Und wer mehr Energie verbraucht, als er über die Nahrung aufnimmt, nimmt ab.
Die perfekte Pausenzeit liegt zwischen 10 und 20 Sekunden, bei komplexen Übungen darf es minimal mehr sein.
Immer wichtig: Trainiere bei aufeinanderfolgenden Übungen nicht die gleichen Muskeln und nütze die Pausen aktiv – als schnellen Übergang zur nächsten Übung oder für ein paar Crunches.
Was soll man zuerst steigern um besser zu werden: Intensität, Dauer oder die Anzahl der Workouts?
Da gibt es eine klare Regel: Umfang vor Intensität.
Erhöhst du die Intensität nämlich zu schnell, drohen Überlastungserscheinungen. Sobald du mehr willst, steigere zunächst die
Workout – Dauer oder schraube die Anzahl der Einheiten pro Woche hoch.
Erst dann wag dich an die Intensität. Sobald du intensiver trainierst, kannst du die Umfänge reduzieren. So bleibt ein ausgewogenes Verhältnis bestehen und du umgehst die allergrößte Workout – Falle -> Übertraining.
Wie soll man Kraft und Cardio am cleversten kombinieren?
In puncto Reihenfolge gilt grundsätzlich: Komplexe Kraftübungen stets zuerst, da du zu diesem Zeitpunkt noch viel Energie und Motivation hast, vor allem aber voll konzentriert bist. Da die Bewegungen bei Cardio in der Regel einfacher sind, heißt das – Kraft vor Ausdauer. Die Dauer der jeweiligen Einheiten ist abhängig von deinen Zielen und der Intensität deines Trainings.
Je höher die ist, desto kürzer sollte das Workout ausfallen.
Beim Krafttraining ist das abhängig von folgenden Faktoren:
Übungszahl
Satzzahl
Pausen
Methoden.
Beim Ausdauertraining jeweils von der Herzfrequenz und ebenfalls der gewählten Methode.
Für beide Einheiten sind 30 bis 45 Minuten optimal.
Wie wichtig ist das Aufwärmen?
Aufwärmen ist sehr wichtig, weil du damit deine Gelenke langfristig vor Verschleiß schützt. In den ersten Minuten der Bewegung stellt der Körper die Gelenkschmiere bereit, die beim Strecken und Beugen in die Gelenke gepumpt wird. Außerdem werden die Muskeln allmählich stärker durchblutet, Sehnen und Bänder intensiver mit Nährstoffen versorgt und so das Verletzungsrisiko gesenkt.
Soll man trotz Muskelkater am nächsten Tag wieder an die Hantelbank?
Natürlich! Ein Muskelkater ist keine legitime Ausrede, das Training sausen zu lassen, denn es ist so: Die Schmerzen werden durch Mikrorisse im Gewebe verursacht, die aus besonders starken Belastungen resultieren.
Das ist nicht schlimm, schon gar nicht gefährlich, sondern allerhöchstens lästig. Eine Trainingspause ist lediglich für den betroffenen Muskel ein Muss.
Aber es spricht nichts dagegen, die Beine zu trainieren, wenn der Bizeps brennt. Zudem können lockere Cardio – Einheiten Linderung verschaffen, weil die Mehrdurchblutung der Muskulatur fast wie ein Schmerzmittel wirkt.
Bekommt man durch Krafttraining viel zu kräftige Muskeln?
Keine Panik, aus Versehen einen unweiblichen Muskelberg anzuhäufen ist schier unmöglich, den Muskelwachstum ist ein schleichender Prozess, und sowieso total schwierig, weil Frauen dafür einfach zu wenig Testosteron und zu viel Östrogen im Blut haben.
Krafttraining ist aber für Frauen richtig wichtig, denn ein starkes Muskelkorsett schafft die Kraftbasis für jeden Sport, bringt eine gute Körperhaltung, stärkt das Herz und sorgt dafür, dass mehr Fett verbrannt wird.
Woran erkennt man, dass man zu viel trainiert hat?
Stagniert deine Leistung oder nimmt sogar ab? Du bist ständig müde, antriebslos und anfällig für Infekte? Lautet die Antwort – Ja, dann ist das ein Anzeichen von Übertraining und da hilft nur noch eins – Ruhe! Und zwar 1 bis 2 Wochen lang.
Ab wann muss man den Plan anpassen, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen?
Nach etwa 6 Wochen zu wechseln macht Sinn. Denn es ist so: Ein Plan braucht mindestens 4 Wochen Zeit, um seine voll Wirkung zu erzielen. Spätestens nach 8 Wochen werden optische Veränderungen sichtbar. Und nach 12 Wochen hat sich der Körper daran gewöhnt – und schaltet auf Langeweile um, statt neuer Reize Herr werden zu müssen.
Gibt es die perfekte Tageszeit für das perfekte Training?
Nein, denn jeder Mensch hat seine individuelle biologische Uhr. Je nachdem, wie diese tickt, ist dein persönliches Leistungshoch früh oder eben erst spät am Tag. Viele Menschen sind ab etwa 8 Uhr sehr leistungsfähig, andere laufen erst abends zur Hochform auf. Ob du Lerche oder Eule bist, findest du am besten im Urlaub heraus. Da bist du entspannt, frei von zeitlichen Zwängen und folgst ganz automatisch deinem inneren Rhythmus.
Welche Rolle spielt die Musik beim Training?
Es gibt Studien, die beweisen: Musik und Leistung hängen durchaus zusammen. Es hat sich gezeigt, dass Musik mit Text die Leistungsfähigkeit des Sportlers verbessert, zumindest im Laufe der Zeit. Musik ohne Text wirkt sich dagegen weniger stark aus. Sportler, die gar keine Musik hörten, schnitten am schlechtesten ab.
Außerdem gut zu wissen: Schnellere Beats bringen bessere Leistung.
Denk daran:
Das beste Projekt an dem du jemals arbeiten wirst, bist du!!!
