An welchen “Kraftstoff” denkst du zuerst, wenn dein Körper nach einem Workout mit Gewichten (oder Eigengewicht) neue Energie braucht? Eiweiß. Zurecht, denn wenn du Kraftsportfan bist, solltest du davon täglich zwischen 1,2 und 1,4 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Doch auch Kohlenhydrate sind wichtig, da du die Aufnahme von Eiweiß beschleunigen und somit den Aufbau von Muskeln unterstützt.
POWER DURCH PROTEINE: PALEO PASST!
Essen wie in der Steinzeit? Das Paleo-Prinzip ist super für dich geeignet. Der Grund: Der Schwerpunkt liegt auf Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Eiern. Gute Fette – vor allem Omega 3 Fettsäuren, wie die aus Nüssen oder Ölen (z.B. Lein-, Walnuss-, Oliven- oder Rapsöl) – sind wichtig, sie fördern die Konzentrationsfähigkeit beim Sport. Eine Auswahl an geeigneten Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse, Eier, Süßkartoffeln, Öl, Avocado
ZIEL – Leistung optimieren
Das macht dich vor dem Sport satt:
Schnell verfügbare Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß 1,5 – 2 Stunden vor Trainingsbeginn machen Sinn, z.B. Pitabrot mit Huhn. Wer auf Weißmehl verzichtet oder sich nach Paleo ernährt, greift z.B. zu Süßkartoffeln mit Ei.
Das isst du nach dem Training:
Kefir mit Banane. Das ist schnell zubereitet, sodass man das Zeitfenster von bis zu 45 Minuten nach dem Training, in dem Körper die Nahrung super verwertet, nutzen kann.
ZIEL – Abnehmen
Vor dem Training optimal:
Auch wenn du in erster Linie Gewicht reduzieren willst, solltest du vor dem Training ein paar Kohlenhydrate zu dir nehmen, um mit voller Power durchzustarten. Gut: Fisch mit Kartoffeln oder Eiweißbrot mit gekochtem Ei.
Nach dem Workout genießt du:
Greif nun zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln, um den Fettabbau zu unterstützen. Salat mit Fleisch, Fisch oder Ziegenkäse ist genauso geeignet wie Hüttenkäse mit Paprika und Avocado oder Joghurt mit Nüssen.
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