1 TRIZEPS – DIP
Stärkt und strafft die Oberarmrückseite
Einen Hocker oder Stuhl ohne Armlehnen vor eine Wand stellen. Auf die vordere Stuhlkante setzen. Die Hände dicht neben dem Becken auf die Kante legen, die Finger zeigen nach vorn. Die Füße hüftbreit öffnen. Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick geradeaus.
Mit dem Becken vor die Stuhlkante rutschen. Füße flach am Boden, Arme sind gestreckt, die Ellenbogen zeigen nach hinten. Oberkörper aufrichten, Brustkorb nach vorn oben anheben, sodass der untere Rücken seine natürliche Kurve behält. Arme einatmend beugen (nicht mehr als 90 Grad), dabei die Ellenbogen möglichst parallel halten und ausatmend strecken.
20 bis 25 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge
2 ARM – SEITHEBEN
Stärkt und formt die Schultern
Aufrecht auf der vorderen Stuhlkante sitzen, die Beine sind hüftbreit geöffnet, die Füße stehen fest am Boden. In jeder Hand ein kleines Gewicht halten, zum Beispiel eine 0,5 bis 1,5 Liter Wasserflasche. Die Arme sind nach unten gestreckt.
Nun während des Ausatmens den Unterbauch nach innen ziehen, den Brustkorb aufrichten und beide Arme ausatmend fast gestreckt in eine waagrechte Position oder etwas darüber heben. Die Handgelenke bleiben stabil. Während des Einatmens die Arme langsam bis etwa zehn Zentimeter neben die Oberschenkel senken.
20 bis 25 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge
3 BIZEPS – CURLS
Modelliert die Oberarmvorderseite
Aufrecht auf dem vorderen Drittel der Stuhlkante sitzen, die Unterschenkel stehen senkrecht, die Füße fest am Boden. Die Arme sind nach unten und etwas nach vorn gestreckt. In jeder Hand ein kleines Gewicht halten, die Handrücken zeigen nach hinten.
Den Oberkörper aufrecht halten, die Schultern zeigen nach außen, die Schulterblätter nach unten senken, Blick geradeaus. Den Unterbauch sanft einziehen. Nun wechselseitig den rechten und den linken Arm beugen, dabei das Gewicht auf Schulterhöhe führen. Arm wieder strecken. Die Oberarme aktiv stabilisieren, die Handgelenke gerade halten. Die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung ausführen.
20 bis 25 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge
4 TRIZEPS – KICKBACKS
Kräftigt die Oberarmrückseite
Aufrecht auf der vorderen Stuhlkante sitzen, Füße stehen hüftbreit und unter den Knien. Die Arme sind nach unten gestreckt. In jeder Hand ein Gewicht halten, die Handrücken zeigen nach außen.
Nun den Oberkörper lang nach vorn neigen. Unterbauch nach innen ziehen, Brustkorb heben. Einatmend langsam wieder senken. Handgelenke und Ellenbogen gestreckt halten.
20 bis 25 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge.
5 KNIE – LIEGESTÜTZ
Stärkt Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur
In den Vierfüßlerstand gehen, die Hände eng nebeneinander stellen, sodass sich die Daumen berühren, die Finger zeigen nach vorn. Die Unterschenkel liegen am Boden. Der Oberkörper ist lang, der Brustkorb gehoben, der untere Rücken hat seine natürliche Kurve.
Den Unterbauch einziehen, einatmend die Arme beugen, ausatmend strecken. Versuche dabei die Nasenspitze etwa zehn cm vor die Fingerspitzen zu bringen. Die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule stabil halten.
15 bis 20 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge
6 REVERS FLYS
Kräftigt den Schultergürtel
Bauchlage, die Beine liegen etwas mehr als hüftbreit geöffnet und sind nach außen gedreht, die Fersen zeigen nach innen, die Fußspitzen nach außen. Die Arme sind nach vorn gestreckt. Die Handflächen zeigen leicht nach oben. Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule über dem Boden.
Unterbauch nach innen ziehen und während des Ausatmens beide Arme gestreckt anheben. Dabei die Schultern nach außen und die Schulterblätter nach unten Richtung Becken ziehen. Einatmend wieder senken.
20 bis 25 Wiederholungen, ein bis zwei Durchgänge
Giving up is always an option, but never my choice!!!
Fotos © Daniel Waschnig Photography
