Ein Fehltritt beim Laufen ist schnell passiert, und dann hat man den Salat: eine Verstauchung oder mehr. Umknicken ist im Laufsport die häufigste Verletzungsursache und wird von den Sportlern leider viel zu oft bagatellisiert.
Wenn man so häufig umknickt, dass die Feedback–Strategien des Körpers nicht mehr funktionieren, muss eine sogenannte Feedforward– Strategie angewendet werden, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Während ein Wanderer eventuell noch in der Lage ist, ein drohendes Verdrehen seines Knies in der Bewegung zu korrigieren, schaffen Läufer es meist nicht, auf Umknicken im Fußgelenk per Feedback zu reagieren. Es passiert einfach zu schnell: Oft liegen weniger als 50 Millisekunden, nur halb so viel wie im Fall einer drohenden Knieverdrehung, zwischen dem auslösenden Moment und der Verdrehung des Fußes.
Genau hier setzt die Feedforward– Strategie an: Weil die Reaktionszeit so kurz ist, müssen motorische Muster angelegt werden, die in entsprechenden Situationen, etwa beim Laufen auf unebenen Böden, automatisch greifen und die Balance wiederherstellen.
Diese Muster legt man durch Stabilisationstraining an. Dazu gehören vor allem Übungen auf Balance- Pad und Wackelbrett sowie Einbeinstand und Barfußlaufen
Wie groß ist dein Umknick-Risiko?
Es gibt eine ganz einfache Methode, um die Umknick- Gefahr abzuschätzen: den Gleichgewichtstest auf einem Bein: Stell dich jeweils für 10 Sekunden mit geschlossenen Augen erst aufs linke und dann aufs rechte Bein, ohne dass der unbelastete Fuß das Standbein berührt. Schaffst du es nicht, die Balance über diesen vollen Zeitraum zu halten, ist dein Risiko im Vergleich zu jemandem, der den Test besteht, um das 2,5-Fache erhöht.
STARKES FUNDAMENT
Diese Stabilisierungsübungen solltest du nicht nach dem Lauftraining, sondern vor einer lockeren Einheit oder gesondert absolvieren!
Einbeinstand mit Minikniebeuge
Kann am besten auf einer weichen Unterlage (Soft Pad) gemacht werden. Abwechselnd auf den linken und rechten Fuß stellen und das unbelastete Bein gestreckt nach hinten führen. Den Rumpf dabei leicht nach vorn beugen und den Kopf zwischen den ausgestreckten Armen positionieren, so als wolltest du einen Kopfsprung ins Wasser machen. In dieser Position jeweils fünf leichte Kniebeugen.
Prellhopser
Stell dich aufrecht hin, deine Kniegelenke sind ganz leicht gebeugt. Die Füße stehen in Blickrichtung und parallel im Abstand von etwa einer Handbreit auseinander. Gehüpft wird kurz und flach, mit bewusst kurzer Bodenkontaktzeit. Nach dem Abspringen die Fußspitzen kurz anziehen, dann auf den Ballen landen. Die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden. 3-mal 30 Sekunden ausführen, dazwischen 30 Sekunden Pause.
Ferse, Spitze, 1, 2, 3
Diese Übung lässt sich ebenfalls am wirkungsvollsten auf einer weichen Unterlage, zum Beispiel einem Soft Pad, trainieren. Du stehst mit beiden Beinen auf der Unterlage, die Füße hüftbreit auseinander. Nun mit ganz leicht gebeugten Knien abwechselnd das Gewicht auf Fersen und Zehenspitzen verlagern und die Stellung jeweils drei Sekunden lang ruhig halten. Die Übung dreimal mit je sechs Positionsständen ausführen.
