HIIT, LISS oder HISS – das ist hier die Frage!
Kennst du alle nicht? Dann bist du hier genau richtig, denn ich erkläre dir nicht nur die kryptischen Bezeichnungen, sondern auch wie alle drei dein Training bereichern können.
LISS! steht für „Low Intensity Steady State“, bedeutet also Cardiotraining bei niedriger Intensität, die dafür aber über eine relativ lange Dauer aufrechterhalten wird. Mindestens 45 bis 60 Minuten absolviert man so sein Cardiotraining bei gleichbleibender Geschwindigkeit. Als Guideline gilt: Die Intensität des Trainings sollte nur moderat anstrengend sein, also so, dass man nebenbei noch plaudern kann.
Für das Cardiotraining mit LISS ist fast alles geeignet: Laufen, Rudern, Radeln, Schwimmen oder Crosstrainer.
HIIT, also „High Intensity Interval Training“, ist der Turbo unter den Cardiotrainings. Kurze Intervalle mit maximaler Belastung wechseln mit Intervallen ab, die als aktive Pause dienen. Man sprintet zum Beispiel für 1 Minute wechselt dann für 1 Minute ins Traben oder Walken und gibt anschließend wieder 1 Minute Vollgas. Wie viele Intervalle es gibt und wie lange diese jeweils sind, richtet sich nach dem individuellen Trainingslevel.
Klar ist: über eine Marathondistanz hält man das nicht durch – und genau das ist das Gute daran. Denn HIIT Workouts sind extrem zeitsparend, und trotzdem läuft der Stoffwechsel auch lange nach dem Ende einer Einheit weiter auf Hochtouren!
Aber Vorsicht: Als Einsteiger solltest du nie ein Programm mit HIIT beginnen, ganz egal, wie hoch deine Motivation ist. Ein Cardio-Quickie klingt zwar verlockend, führt aber bei niedrigem Fitness-Level zu hoher Verletzungsgefahr.
Effektives HIIT besteht aus mindestens 6 bis 12 Durchgängen, womöglich sogar mehr, wenn die Belastungszeiten extrem kurz sind.
Und dann gibt es noch das Mittelding!
HISS ist quasi die Mischung aus beidem. Auf der Anstrengungsskala ist das „High Intensity Steady State“ durchaus eine Herausforderung und ähnelt dem HIIT-Training. Es ist auch hochintensiv. Im Gegensatz zu HIIT gibt es allerdings keine Intervalle, das Tempo wird wie beim LISS lange konstant gehalten – nur ist es eben deutlich höher.
Als Richtlinie für die Intensität gilt: Plaudern sollte nicht mehr drin sein, 30 bis 45 Minuten muss man aber durchhalten können. Auf einer Skala von 1 bis 10, auf der 1 kaum anstrengend ist, dir bei 10 aber sofort die Luft ausgeht, liegt HISS ungefähr bei 7 oder 8.
Was ist am besten, wenn man hauptsächlich Kalorien verbrennen will?
Es stimmt, dass der Stoffwechsel bei niedriger Intensität anteilig mehr Fett zur Energiegewinnung heranzieht. Und das würde für das bequeme LISS sprechen. Doch so einfach ist es leider nicht.
Höhere Intensität verbrennt zwar anteilig weniger Fett und mehr Kohlenhydrate. Aber weil der Kalorienverbrauch pro Minute deutlich höher als beim entspannten Training ist, wird absolut gesehen trotzdem mehr Fett verbrannt. Wenn du also effektiv abnehmen willst, kommst du an ein paar knackigen Einheiten nicht vorbei. Das beste Cardiotraining für dich ist allerdings ohnehin das, an dem du mit Leichtigkeit dranbleibst.
Am Ende zählt immer -> die Mischung macht den Erfolg
Das Entscheidende ist (wie überall im Leben) halte die Balance. Für dein Ausdauertraining bedeutet das, dass du lange, lockere und harte, kurze Einheiten abwechselst.
Grundsätzlich spricht nichts gegen eine tägliche Cardio-Einheit, wenn du dich an folgende Regel hältst: Je intensiver das Workout, desto mehr Regeneration benötigst du. Das heißt, nicht jeden Tag gibt es eine Vollgas-Einheit, denn die paar Stunden dazwischen reichen nicht zur Erholung.
3-mal HIIT pro Woche ist aber durchaus okay für fitte Athleten. Kommen weitere Cardiotrainings dazu, sollten diese moderat und entspannt sein. Mit diesem Mix werden Übertraining und Verletzungen vermieden, zudem kommt es gar nicht erst zur mentalen Resignation.
Unterschätze nicht deinen Kopf. Wenn der Abwechslung bekommt, hilft das enorm, um dauerhaft dranzubleiben.
