Du willst mehr aus deinen Workouts herausholen? Gleichzeitig abnehmen und deinen Körper straffen? Dann ist es an der Zeit mit diesen Übungen zu beginnen!
Alle Übungen werden in zeitlichen Intervallen aus Belastung/ Pause ausgeführt:
Woche 1 30 sec/30sec
Woche 2 45sec/30sec
Woche 3 60 sec/60 sec
Woche 4 60 sec/30sec
1 KNIEBEUGE MIT SEITLICHEM BEINHEBEN
Fokus: Tiefliegende Gesäßmuskeln – eine sanfte Alternative zur Sprung – Kniebeuge
Hüftbreiter Stand. Geh in die Kniebeuge.
Steh aus der Kniebeuge auf und hebe dein rechtes Bein seitlich nach außen hoch. Spann deine Gesäßmuskeln an.
Nun bring das Bein in die Ausgangsposition zurück und senk dich anschließend sofort wieder in die Kniebeuge ab.
Dann richte dich auf und heb dein linkes Bein seitlich nach außen. Gewöhne dich an den Bewegungsablauf, dann versuch, die Übungen mit hoher Geschwindigkeit auszuführen.
2 ALTERNIERENDE AUSFALLSCHRITTE
Fokus: Großer Gesäßmuskel, vorderer Oberschenkelmuskel – ein toller erster Schritt in Richtung Split Jump
Geh in den hüftbreiten Stand. Die Arme befinden sich an deinen Seiten.
Mach mit deinem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lass dich in einen tiefen Ausfallschritt sinken.
Achte darauf, dass dein rechtes Bein in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist und dass dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
Drück dich mit dem vorderen Fuß ab um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen.
Dann wiederhole die Übung mit deinem linken Bein.
3 GLUTEUS – BRÜCKE
Fokus: Hintere Oberschenkelmuskeln – bei dieser Übung kannst du wieder zu Atem kommen
Beginne in Rückenlage mit gebeugten Knien.
Setz deine Füße flach auf den Boden und drück die Arme mit den Handflächen nach unten seitlich auf den Boden um die Balance zu halten.
Spann deine Gesäßmuskeln an und heb die Hüfte, sodass dein Körper eine Brücke bildet.
Knie, Oberschenkel und Schultern sind dabei auf einer Linie. Halte diese Position zwei Sekunden lang, dann senk dich wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole diese Übung.
4 SEITLICHER STEP UP
Fokus: Kräftigt das gesamte Bein – die explosive Action steigert deine Herzfrequenz.
Stell dich seitlich im hüftbreiten Stand neben einen Halbball.
Setz einen Fuß auf den Ball und geh in die Kniebeuge.
Drück dich nach oben. Danach mach diese Übung mit dem anderen Bein.
5 PLIÉ – KNIEBEUGEN MIT WADENHEBEN
Fokus: Oberschenkel, Waden
Hüftbreiter Stand, die Zehen zeigen dabei nach außen. Achte darauf, deinen Rücken gerade zu halten und die Rumpfmuskulatur anzuspannen. Deine Hände verschränkst du vor der Brust.
Geh in die Kniebeuge. Spann dabei deine Rumpfmuskeln an und halte den Rücken gerade. Halte im unteren Teil der Bewegung kurz inne. Streck die Beine und stell dich auf die Zehenspitzen. Spann dabei deine Gesäß-, Rumpf– und Wadenmuskeln an.
Halte kurz inne, dann lass dich sanft wieder zurück in die Ausgangsposition absinken. Wiederhole diese Übung langsam und kontrolliert.
6 ISOMETRISCHE KNIEBEUGE
Fokus: Trainiert die Muskeln des Unterkörpers auf isometrische Weise – toll um sich eine gute Haltung anzugewöhnen.
Nimm einen aufrechten, schulterbreiten Stand ein. Der Körperschwerpunkt liegt über deinen Fersen. Verschränk die Hände vor der Brust.
Beuge deine Knie so tief wie möglich.
Halte die Kniebeuge solange du kannst, dann richte dich wieder auf. Wenn noch Zeit übrig ist, wiederhole die Übung.
Viel Spaß!!!
