Es ist ein Naturstoff, der in Europa eine jahrtausendealte Tradition hat: Kuhmilch.
Schon vor etwa 6000 Jahren tranken die Menschen hier Milch. So breitete sich sogar eine Erbgut-Variante aus, die es nicht nur Babys ermöglicht, die Flüssigkeit und daraus hergestellte Lebensmittel bestens zu verwerten. Der Anteil von Erwachsenen, die Milchzucker Laktose vertragen, liegt in Europa bei rund 85 Prozent, auf anderen Kontinenten ist er zum Teil deutlich niedriger.
Dennoch wird viel darüber gestritten, ob Milch denn nun gesund ist oder nicht. Wer eine kurze Antwort will: Milch kann ganz sicher ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Wer Laktose verträgt und nicht gegen Milchbestandteile allergisch ist, kann sie ohne Angst verzehren. “Es gibt keinen gesundheitlichen Grund, auf Milch zu verzichten”, sagt etwa Bernhard Watzl vom Max Rubner-Institut, dem Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel.
Er lobt den hohen Anteil wichtiger Nährstoffe in Milch und Milchprodukten: Kalzium, Jod, hochwertige Proteine, vielfältige Fettsäuren.
Aber immer mehr Menschen möchten Milch durch pflanzliche Alternativen austauschen, entweder aus ethischen Gründen oder weil sie sie nicht gut vertragen. Aber so leicht ist der nährstoffreiche Regenerationsdrink nicht zu ersetzen.
Hier erkläre ich dir, worauf es ankommt.
Jeder Österreicher trinkt rund 58 Liter Milch pro Jahr – aus gutem Grund: Durch ihren hohen Gehalt an hochwertigem Eiweiß ist sie ein erstklassiges Regenerationsgetränk nach intensiven Belastungen. Milcheiweiß besteht zu 80 Prozent aus Kasein und zu einem Fünftel aus Molkenprotein.
Letzteres steht bei (Kraft-)Sportlern als Muskelbaustoff hoch im Kurs, da es sehr schnell verwertet wird und zudem alle neun essenziellen Aminosäuren enthält, die der Körper selbst nicht herstellen kann. Kasein wird langsamer verstoffwechselt, weshalb sich Milch besonders als abendlicher Snack empfiehlt.
Speziell in Kombination mit (zuckrigem) Kakaopulver ergeben die 33 Gramm Eiweiß pro Liter Milch ein Top–Regenerationsgetränk.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 zeigte, dass Radfahrer, die nach dem Morgentraining Schokomilch tranken, länger durchhielten als andere, die auf Sportgetränke setzten. Wer auf Milch verzichten will, kann seinen Kakao oder Smoothie auch mit einer der folgenden pflanzlichen Alternativen anmixen.
Neue und bekannte Milchalternativen
Du magst keine Kuhmilch oder willst mal was Neues probieren? Achtung: Viele pflanzliche Alternativen enthalten weniger Eiweiß, aber mehr Zucker!
Erbsenmilch
In den USA ist die Milch aus Schälerbsen bereits erhältlich. Sie kann genauso viel Eiweiß enthalten wie Kuhmilch, zudem stecken Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren drin. Die mehlige Konsistenz ist aber nicht jedermanns Sache.
Mandel- oder Nussmilch
Sie wird immer beliebter, ist aber nicht so nährstoffreich wie Kuhmilch, es sei denn, es wurden Proteine, Kalzium und Vitamin D zugesetzt. Außerdem enthalten gesüßte Produkte oft unnötig viel Zucker.
Hafermilch
Mit 6,5 Gramm Kohlenhydraten, 0,5 Gramm Ballaststoffen und 1 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter ist sie ein ideales Regenerationsgetränk nach dem Lauf.
Kokosmilch
Kokosmilch enthält viele gesättigte Fettsäuren und ist oft gesüßt. Herzexperten empfehlen bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2000 kcal eine Aufnahme von maximal 13 Gramm gesättigten Fettsäuren. 100 Milliliter Kokosnussmilch enthalten bis zu 17 Gramm (Vollmilch: 2,3 Gramm).
Sojamilch
Die bekannteste aller pflanzlichen Milchalternativen ist auch die nährstoffreichste, da Sojabohneneiweiß alle neun essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Weil aber auch pflanzliche Hormone (sogenannte Phytoöstrogene) in ihr stecken, sollte man nicht zu viel davon trinken.
VOLLMILCH ODER FETTARM?
Falls du in den 90er-Jahren aufgewachsen bist, hat man dir vermutlich beigebracht, dass fettarme Milch gesünder sei.
Heute weiß man: Stimmt nicht! 2016 bewies eine Studie, dass Kinder, die Vollmilch trinken, weniger oft dick werden als andere, die nur Magermilch trinken. Milchfett scheint sogar gesund zu sein, und zwar wegen seiner großen Zahl an unterschiedlichen Fettsäuren. So ergab eine Studie, dass ein höherer Anteil an gesättigten Fetten aus Milchprodukten in der Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzleiden einhergeht – ganz im Gegensatz zu allem, was uns im vergangenen Jahrhundert erzählt wurde.
Zusammengefasst: Wem die Milch schmeckt und bekommt, muss nicht auf sie verzichten. Im Gegenteil – nach aktueller Studienlage scheint der Verzehr von Milch und Milchprodukten die Gesundheit eher zu fördern.
