Bevor du mit den eigentlichen Übungen beginnst, bring deinen Körper mit einem Warm-up in Schwung. Einfache Mobilisationsübungen sind z. B. Schulterkreisen und Oberkörperkreisen mit nach oben gestreckten Armen.

Für mehr Stabilität – diese Übungen sind für eine gute Körperhaltung ideal!

  • Diagonaler Crunch: im aufrechten Stand das Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, das rechte Knie dabei leicht anwinkeln. Die linke Fußspitze nach außen abstellen. Das Gewicht lastet auf dem rechten Fuß. Den rechten Arm nach oben weg strecken. Der Körper bildet nun eine diagonale Linie.
  • Knieheben mit Twist: Den Vierfüßlerstand einnehmen. Die Knie sind hüftbreit geöffnet. Die Handflächen fest auf den Boden drücken. Die Bauch- und Schultermuskeln jetzt anspannen und die Knie einige Zentimeter vom Boden abheben. Anschließend die Knie freischwebend nach links und rechts schwingen lassen.
  • Planke: Aus dem Vierfüßlerstand heraus die Beine nach hinten weg strecken und auf den Fußspitzen absetzen. Vorne auf Unterarme und Hände stützen, so dass sich der Körper von den Fersen bis zum Scheitel in einer parallelen Linie zum Boden befindet. Den Rumpf anspannen, damit das Becken nicht absinkt.

Für mehr Kraft – bei diesen Übungen wird Kraft in den Brust- und Schultermuskeln aufgebaut!

  • Liegestütz an der Wand: Mit einem Meter Abstand frontal vor einer Wand aufstellen. Die Arme auf Schulterhöhe vorstrecken, so dass die Handflächen die Wand berühren. Rumpf und Gesäß anspannen. Die Arme nun beugen und so den Oberkörper in Richtung Wand bewegen. Das Becken dabei unter Spannung halten.
  • Liegestütz mit abgelegten Knien: Aus dem Vierfüßlerstand heraus die Beine hinten anheben, so dass nur noch die Knie den Boden berühren. Die Hände flach nach vorne ausrichten. Sie tragen jetzt den Großteil der Last, wenn der Körper nun vorne abgesenkt wird wie beim klassischen Liegestütz.
  • Klassischer Liegestütz: In die Liegestützposition gehen. Die Hände sind schulterbreit geöffnet. Die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Die Arme beugen und den Oberkörper so weit wie möglich nach unten absenken. Die Ellenbogen bleiben nah am Körper.

Für einen straken Rücken

  • Dynamisches Ziehen mit dem Gummiband: Gerade stehen, die Füße sind schulterbreit geöffnet. Ein langes Gymnastikband mittig unter den Füßen platzieren. Das Band kreuzen, die Enden um die Hand wickeln. An dem Band ziehen, so dass eine leichtere Zugspannung entsteht. Die Schultern bewusst nach hinten drücken.
  • Hüftbeugen und Strecken: Bewegungen wie die Brücke oder der Beckenlift kräftigen vor allem die Muskeln im Gesäß und auf der Oberschenkel-Rückseite. Aber auch Muskeln in Bauch und Rücken werden stabilisiert. Wichtig bei diesen Übungen ist es, die Spannung in der Körpermitte aufrecht zu erhalten, damit die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule beibehalten wird.
  • Beckenlift: Auf dem Rücken liegen, die Füße hüftbreit aufstellen. Die Arme liegen seitlich eng am Körper auf dem Boden. Die Füße in den Boden drücken und das Becken so weit wie möglich anheben, bis Knie, Becken und Schultern eine Linie bilden.

Wichtig: Mach am Ende einer Trainingseinheit noch ein paar wohltuende Dehnübungen. Sie sind wichtig, um die aufgebaute Spannung in der Muskulatur zu senken. Der Körper findet so wieder ins Gleichgewicht zurück!