Die Faszien sind ein großes zusammenhängendes Netz, das Kräfte von einem Muskel auf einen anderen Muskel überträgt. Darin gibt es verschiedene Spannungselemente – Muskel-Faszien-Ketten, die Faszien – Zugbahnen genannt werden. Das Faszientraining sollte immer auch die gesamte Zugbahn aktivieren, so dass diese Muskel-Faszien-Ketten in ihrer Gänze reibungslos funktionieren.
Die Laterallinie geht von den seitlichen Muskeln der Füße, über äußere Waden- und Oberschenkelmuskulatur inkl. Gesäßmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur, seitliche Halsmuskulatur, die direkt unter dem Ohr ansetzt.
Sie ist an seitlichen Flexionen beteiligt, das heißt die Laterallinie ist entscheidend an der Aufrechterhaltung der Stabilität während der Bewegung beteiligt.
Faszien der Laterallinie richtig trainieren – so geht’s
AUFSTEIGER
- Begib dich auf deiner Trainingsmatte in den Seitstütz. Das obere Bein ist angebeugt, sodass die Fußspitze nach vorn zeigt, um mehr Stabilität zu erreichen. Mit dem oberen Arm stütz dich nach vorn ab.
- Die Rolle liegt unter deinem unteren Bein, oberhalb des Außenknöchels. Beweg dich nun über die Rolle langsam bis zum Knie und wieder zurück.
- Wiederhole dies und mach dabei kleine Rollbewegungen insbesondere an den Stellen, an denen du Verspannungen oder Schmerzen spürst.
- Seitenwechsel
ABDUKTOREN – ROLLE
- Geh wieder auf deiner Manduka – Trainingsmatte in den Seitstütz.
- Das obere Bein ist hinter dem unteren aufgestellt, um mehr Stabilität zu erreichen. Mit dem oberen Arm stützt du dich leicht nach vorn ab.
- Leg die Faszienrolle unter den seitlichen Kniebereich und roll dich dann zum Po ab. Spüre nach, wo du stärkere oder schwächere Spannung empfindest.
- Rolle an schmerzhaften Partien ein paarmal hin und her. Dosiere den Druck über den Oberschenkel.
TRAKTOR
- Geh auf deiner Trainingsmatte in den Seitstütz. Das obere Bein ist hinter dem unteren aufgestellt, um mehr Stabilität zu erreichen. Mit dem oberen Arm stützt du dich nach vorn ab.
- Der seitliche Oberschenkelmuskel geht oben in die Gesäßmuskulatur über. Die Faszienrolle platzierst du unter diesem Bereich und rollst dann die seitliche Gesäßmuskulatur zwischen Oberschenkelknochen und Beckenkamm ab.
- Roll auf diese Weise 5-mal auf und ab, dann wechsle die Seite.
BECKENROLLE
- Du liegst wieder auf deiner Manduka – Trainingsmatte im Seitstütz. Das unten liegende Bein ist etwas angebeugt, sodass die Fußspitze nach vorn zeigt, um mehr Stabilität zu erreichen. Mit dem oberen Arm stützt du dich in der Hüfte ab.
- Die Faszien – Rolle legst du jetzt unter den Beckenkamm, von dem aus die Laterallinie in Richtung des unteren Rippenbereichs verläuft. Die Kraft, die du über die Rolle auf den Muskel ausübst, steuerst du in diesem Fall durch den Oberkörper.
- Wende nicht zu viel Kraft zum Üben auf, da der Darmbereich relativ nahe liegt und nicht zu stark belastet werden sollte.
- Roll 5-mal auf und ab, dann wechsle die Seite.
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RIPPENROLLER
- Im Seitstütz ist dein unten liegendes Bein etwas angebeugt, sodass die Fußspitze stabilisierend nach vorn zeigt. Mit dem oberen Arm stützt du dich nach vorn ab.
- Die Rolle liegt am unteren Rippenbogen. Nun roll ganz leicht über die Rippen hinweg. Verweile bei Bedarf an den Stellen, bei denen du etwas mehr Spannung oder Schmerz empfindest.
- Wenn du mit der Rolle einen Schmerzpunkt erreichst, bleibe dort und atme 4-mal tief ein und aus.
- Roll dich zum Abschluss leicht ab und wechsle die Seite.
NACKEN LOCKERN
- In Rückenlage legst du die Rolle in deinen Nacken. Löse über eine ganz leichte, behutsam spürenden Drehbewegung nach links und rechts Spannungspunkte.
- Wenn du den Druck der Rolle verstärken möchtest, dann bau über dem Kopf einen leichten Druck nach hinten auf.
SEITLICHER CRUNCH
- Du liegst in Seitenlage, das unten liegende Bein ist angebeugt.
- Leg die obere Hand hinter den Kopf und heb diesen an, der Ellbogen zeigt zur Decke. Heb das obere Bein ab, mit der Fußkante nach oben. Versuche den oberen Ellbogen und das obere Bein einander anzunähern, bis du Spannung in der oberen Flanke spürst.
- Achte bei dieser Übung darauf, dass die obere Hüfte gerade bleibt und du das Bein eher nach hinten und oben bewegst.
HÜFTHEBER
- Du liegst mit gestreckten Beinen auf der Seite. Stütz dich mit dem Unterarm unter der Schulter ab.
- Mit dem oberen Arm stabilisierst du die Hüfte.
- Versuche das Becken anzuheben, sodass eine Linie zwischen Schulter, Becken, Hüfte, Knie und Sprunggelenk entsteht. Halte die Spannung 2 Atemzüge und löse sie langsam wieder.
- Klappt dies gut, bewege die Hüfte langsam Richtung Boden, sodass ein Bogen entsteht. Dann hebst du die Hüfte langsam wieder und wechselst die Seite.
HÜPFER
- Du stehst aufrecht, die Beine etwa hüftbreit auseinander.
- Hüpf mit beiden Füßen ein wenig nach vorn und versuche auf den Ballen zu landen. 8- bis 12-mal.
- Wenn du bereits sicher auf beiden Beinen hüpfst, spring mit beiden Beinen ab, versuche aber nun auf einem Bein zu landen. Hierbei muss die Laterallinie arbeiten, um die Balance zu halten.
Im nächsten Blog trainieren wir die „Oberflächliche Frontallinie“!
Bis bald!
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