Die Faszienzugbahnen des Körpers. Unser Körper besteht aus einem Netzwerk von Faszien, worin man einige lange Muskel-Faszien-Ketten erkennen kann. Diese haben für die Koordination und geschmeidigen Bewegungen eine große Bedeutung. Die Faszienzugbahnen verlaufen jeweils über die Länge des Körpers

Trainierte Faszien bringen im Sport, aber auch im Alltag viele Vorteile:

  • Muskeln arbeiten effizienter
  • Regenerationszeit verkürzt sich
  • Leistungsfähigkeit steigt
  • Koordination und Bewegungsabläufe verbessern sich
  • Bewegungen werden geschmeidiger
  • Körperhaltung und -form werden straffer

Oberflächliche Frontallinie – Zu den Übungen

BEINSTRECKER

  • Geh in die tiefe Schrittstellung mit am Boden aufgestützten Händen. Leg den Fußrücken des hinteren Beins auf die Rolle. Übe leichten Druck aus und roll den Fuß rund 7-mal ganz leicht auf der Rolle hin und her.
  • Nun geh in die umgekehrte Schrittstellung und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

SCHIENBEINROLLE

  • Bleib in der tiefen Schrittstellung. Das hintere Bein ist gestreckt, der Fußrücken  ruht auf der Rolle.
  • Jetzt roll deinen Unterschenkel bis zum Knie auf der Rolle hin und her. Je nachdem wie viel Gewicht du auf das hintere Bein verlagerst, kannst du den Druck auf den Muskel anpassen und trainierst die Faszie mehr oder weniger intensiv.
  • Roll 5- bis 8-mal hintereinander ab, bis ein warmes, angenehmes Gefühl im Bein entsteht. Die Bewegung kann etwas Schmerzen verursachen. Das ist normal, aber wenn es zu unangenehm wird, reduziere den Druck.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

OBERSCHENKELROLLE

  • Leg dich auf deiner Trainingsmatte auf den Bauch. Platziere die Rolle unter einer deiner Oberschenkelvorderseiten und stütze dich mit den Armen nach oben ab.
  • Durch die Kraft deiner Arme kannst du jetzt den Oberschenkel über die Rolle nach vorn und hinten abrollen.
  • Wiederhole den Bewegungsablauf rund 6-mal, dann Seitenwechsel.

BAUCHMUSKELROLLE

  • Leg dich in Bauchlage auf deine Trainingsmatte. Die Rolle liegt etwa zwei bis drei Zentimeter oberhalb des Schambeins. Mit den nach vorn gerichteten Händen stütz dich ab, um den Druck der Rolle auf die Bauchmuskulatur zu kontrollieren.
  • Roll nun bis etwa zur Unterkante der Rippen. Achte darauf, dass du nicht über die Rippen hinweg rollst. Der Druck sollte gemäßigt sein.
  • Wiederhole den Bewegungsablauf rund 10-mal.
Alle Blackroll Produkte anzeigen

BRUSTBEINROLLE

  • Leg dich auf der Matte auf den Bauch und leg dir die Faszienrolle längs unter das Brustbein. Mit den Unterarmen und Händen stütz dich nach vorne ab um den Druck zu kontrollieren.
  • Atme tief ein und aus. So entsteht noch ein wenig Gegendruck von der Rolle aufs Brustbein und du mobilisierst diesen Bereich zusätzlich zur Lösung der Faszien.
  • Halte die Position 5 Atemzüge lang.

SEITLICHE   HALSMUSKELN  DEHNEN

  • Leg dich auf deiner Trainingsmatte auf den Rücken und drehe deinen Kopf nach rechts.
  • Greif nun mit deiner linken Hand den seitlichen Halsmuskelbereich zwischen Daumen und Fingern und versuche ihn ganz leicht zu dehnen. Halte die Dehnung 2 bis 3 Atemzüge lang und löse sie dann wieder.

OBERSCHENKELDEHNUNG

  • Geh auf der Matte in eine tiefe Schrittstellung und setz das hintere Knie auf der Matte auf.
  • Der Fuß des vorderen Beins befindet sich senkrecht unter dem Kniegelenk, das im 90 Grad Winkel angebeugt ist.
  • Umfasse mit der Hand der gleichen Körperseite den hinteren Fußrücken und ziehe so das Kniegelenk weiter in die Beugung, bis du einen leichten Zug in der Oberschenkelvorderseite spürst.
  • Die freie Hand kannst du auf dem vorderen Oberschenkel ablegen. Um die Dehnung noch zu intensivieren, kannst du stattdessen auch mit dem ausgestreckten Unterarmrücken gegen die Oberschenkelinnenseite drücken.
  • Halte diese Position 4 Atemzüge lang, dann wechsle die Seite.

PENDEL

  • Leg dich auf deiner Matte auf den Rücken und stell die Füße auf. Drück den Lendenbereich gegen die Unterlage für einen guten Bodenkontakt.
  • Nimm nun die Arme gestreckt hinter den Kopf und hebe den Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuche dich in dieser Position zu stabilisieren.
  • Wenn dies bereits gut klappt, pendle aus dieser Position mit deinem Oberkörper in einer sehr kleinen Bewegung leicht nach oben und unten. Du wirst staunen, wie intensiv dehnend diese minimale Bewegung wirkt.
  • Bleib rund 3 Atemzüge in dieser Position mit angehobenem Oberkörper.

Im nächsten Blog trainieren wir die „LATERALLINIE“!
Also bis dann!

Alle Blackroll Produkte anzeigen