Das neue Krafttraining für straffe Muskeln und eine Hammer – Ausstrahlung!
Die meisten Menschen haben einen stärkeren und einen schwächeren Arm. Dieses Workout will das ändern!
Hast du schon einmal festgestellt, dass du dich bei einem Liegestütz mit einem Arm stärker nach oben drücken kannst als mit dem anderen? Oder dass du im einbeinigen Stand ein stabiles, starkes Lieblingsbein hast, während das andere eher ein Wackelkandidat ist?
Die wenigsten Menschen haben einen vollkommen symmetrischen Körperbau. Das kann sich im Laufe der Zeit negativ auf Körper und Geist auswirken! In der Tat führt eine asymmetrische Körperhaltung nicht selten zu Knie-, Rücken- oder Schulterschmerzen.
Wer eine Seite stets mehr beansprucht als die andere, wird sich auch im übertragenen Sinne schwer tun, seine Mitte zu finden und in Balance zu leben.
Darum stell ich dir ein ausgleichendes Workout vor – wenn ein straffer Body und eine tolle Ausstrahlung für dich wichtig sind!
Das Geheimnis des Programms: Du wählst dafür Gewichte, die dein schwächerer Arm gerade noch packt. Während des kompletten Trainings werden die Hanteln dann NICHT mehr abgelegt! So entsteht ein permanenter Muskelreiz, der das Muskelwachstum gerade auf der einen Seite, die du mehr anstrengen musst, fördert.
Get the balance, get the power!!!
Dein Trainingsplan: Wärm dich 5 – 10 Minuten auf (z. B. mit Armkreisen, Push-ups, High Knees…). Absolviere dann das komplette Workout einmal in Ruhe. In Runde 2 und 3 kannst du das Tempo der Bewegungen erhöhen.
Als Equipment brauchst du zwei Hanteln zwischen 3 und 10 kg.
SUMO DEADLIFT
Trainiert den oberen Rücken, sowie Po und Beine.
Aufrechter Stand. Beine mehr als hüftbreit aufstellen.
Zehen leicht nach außen drehen. Arme zeigen gestreckt nach unten, in jeder Hand eine Hantel.
Knie tief beugen, Po nach hinten schieben.
Wieder aufrichten, Beine durchstrecken, Fersen bleiben am Boden, Pomuskeln anspannen.
Wiederholungen: 12x
BENT – OVER ROW
Stärkt Rücken und Arme
Hüftbreiter Stand. In jeder Hand eine Hantel.
Leicht in die Knie gehen. Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper leicht nach vorne beugen, Rücken gerade.
Arme nach unten ausgestreckt.
Ellenbogen nach hinten oben ziehen, bis die Hanteln vor der Brust sind, die Körperhaltung ändert sich sonst nicht. Zurück zur ersten Position.
Wiederholungen: 12x
CURL TO ARNOLD PRESS
definiert Arme und Schultern
Hüftbreiter Stand. In jeder Hand eine Hantel.
Ellenbogen anwinkeln, sodass die Hanteln vor der Brust sind. Die Handrücken zeigen nach vorn.
Kraftvoll die Arme nach oben durchstrecken, und dabei so drehen, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Zurück zur ersten Position.
Wiederholungen: 12x
DUMBBELL BURPEE
Top – Ganzkörper – Training
Hüftbreiter Stand. Arme an den Seiten, Gewicht in jeder Hand.
Nach unten beugen, Hanteln zum Boden, dabei auf rutschfesten Untergrund achten.
Mit den Armen auf die Hanteln stützen, mit den Füßen nach hinten in die Bretthaltung (Plank) springen.
Mit beiden Füßen wieder nach vorne zu den Händen springen. Abdrücken und in die Luft hüpfen, Arme an den Seiten.
Wiederholungen: 12x
OVERHEAD GET – UP
Fordert Po-, Rücken- und Bauchmuskeln
Hüftbreiter Stand.
Gewichte in den Händen, Arme nach oben über den Kopf strecken. Hinknien.
Auf beiden Knien bleiben, Oberkörper ist die ganze Zeit aufrecht, Arme in der Luft.
Erst den linken Fuß aufstellen, dann den rechten Fuß aufstellen. Wieder in den aufrechten Stand kommen.
Wiederholungen: 6x pro Seite
FLOOR PRESS
Festigt Brust-, Schulter- und Armmuskulatur
Rückenlage
In jeder Hand eine Hantel. Arme 90 Grad anwinkeln, Oberarme liegen auf dem Boden.
Arme senkrecht nach oben strecken. Handgelenke sind über den Schultern. Zurück zur ersten Position.
Wiederholungen: 12x
LATERAL PLYO LUNGE
Kräftigt Beine und Po
Hüftbreiter Stand. Hanteln in den Händen halten.
Mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite machen, rechtes Knie beugen. Mit dem Oberkörper leicht nach vorne lehnen, Arme nach unten hängen lassen.
Mit beiden Füßen fest abdrücken, senkrecht hochspringen, dabei linkes Knie zur Brust ziehen. Zurück zur ersten Position.
Wiederholungen: 12x, dann Seitenwechsel.
