Diese Übungen sorgen für einen hohen Fatburning – Effekt und definieren deine Muskulatur.
Wie das funktioniert? Bei diesem Workout setzt man auf hohe Wiederholungszahlen, in Kombination mit kurzen Pausenzeiten.
Effekt: Das Fett verbrennt!
Los geht’s
SQUEEZE – PRESS
Fordert die Arme und Schultern
Auf eine Matte knien, die Zehenspitzen auf den Boden drücken und den Oberkörper gerade aufrichten. Eine große Hantelscheibe mit den Handflächen greifen und unmittelbar vor der Brust festhalten. Spannung im Rumpf aufbauen. Dein Blick ist die ganze Zeit nach vorne gerichtet.
Aus dieser Position heraus die Arme samt der Hantelscheibe kontrolliert nach vorne strecken.
Wichtig: Lediglich die Arme und die Schultern arbeiten, um das Gewicht nach vorne zu bringen! Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und das Ganze wiederholen. Bei Gleichgewichtsproblemen den Oberkörper während der Bewegung minimal nach hinten verlagern.
3 Sätze, je 15 Wiederholungen
EINARMIGES KETTLEBELL – KREUZHEBEN AUF EINEM BEIN
Kräftigt den unteren Rücken, die Oberschenkel – Rückseiten und die Gesäßmuskulatur
Aufrecht und etwa hüftbreit stehen. In der rechten Hand hältst du die Kugelhantel direkt vor dem rechten Oberschenkel. Bau in deinem gesamten Rumpfbereich Spannung auf und zieh die Schulterblätter bewusst nach hinten unten zusammen. Dann löse den linken Fuß ein kleines Stückchen vom Boden.
Das Gesäß nach hinten schieben, linkes Bein gestreckt heben. Oberkörper bis in die Waagrechte nach vorn neigen, Gewicht gerade herabhängen lassen. Das Knie des Standbeins darf leicht gebeugt sein. Balance halten, kontrolliert zurück, ohne das Bein abzusetzen. Im nächsten Satz wechseln.
6 Sätze, je 10 Wiederholungen
TRIZEPS – STRECKEN
Drillt den Trizeps und die Schultern
Schulterbreit aufstellen, aufrecht stehen. Das eine Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen umschließen, das Gewicht mit hochgestreckten Armen über dem Kopf halten. Achte darauf die Bauchmuskulatur maximal anzuspannen. Dein Blick bleibt die ganze Zeit nach vorne gerichtet.
Ellenbogen beugen, die Kurzhantel bewusst langsam hinter dem Kopf senken, ohne dabei die Oberarme zu bewegen. Wichtig: Die Ellenbogen bleiben so nah wie irgend möglich am Kopf. Die Endposition kurz halten, dann die Arme mit Kraft aus dem Trizeps strecken, um die Hantel wieder nach oben in die volle Streckung zu bringen. Danach gleich die nächste Wiederholung einleiten.
3 Sätze, je 15 Wiederholungen
SEITLICHE CRUNCHES
Kräftigen den gesamten Rumpf – Fokus: seitliche Bauchmuskeln.
Schlingentrainer über dem Kopf befestigen, die Schlaufen hängen etwa 30 Zentimeter über dem Boden. Die Füße in die Schlaufen stecken, Unterarme aufstützen, Liegestützposition einnehmen.
Den ganzen Körper maximal auf Spannung bringen und aus dieser Position heraus beide Knie in Richtung des rechten Ellenbogens bringen. Dabei, bleibt die Ausrichtung der Arme unverändert. So kurz halten. Zurück in die Startposition, dann drehst du dich direkt zur anderen Seite ein.
3 Sätze, je 20 Wiederholungen
EINGEDREHTE CURLS
Formt die Oberarme
Schulterbreit aufstellen. Pro Hand hältst du eine Kugelhantel im Obergriff und mit gestreckten Armen direkt vor den Oberschenkeln. Die Handflächen zeigen dabei zum Körper.
Ellenbogen beugen und die Hanteln nach oben auf Schulterhöhe bringen. Dabei nach Möglichkeit die Oberarme nicht bewegen. Während der Bewegung drehst du die Handflächen beide in den Untergriff, so dass sie in der Endposition zu den Schultern zeigen. In der Abwärtsbewegung wieder zurückdrehen.
3 Sätze, je 15 Wiederholungen
LANGHANTEL SIT – UPS
Beanspruchen Rumpf, Schultern und Hüftbeuger
Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, die Füße fest auf den Boden stellen. Eine Langhantelstange im Obergriff und mit voll gestreckten Armen halten.
Mit Kraft aus dem Bauch hebst du den Oberkörper und setzt dich auf. Die Arme als Verlängerung deiner Schultern streckst du durch und in die Höhe. Die Endposition kurz halten. Dann kehrst du kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
3 Sätze, je 20 Wiederholungen
SCHULTERHEBEN
Formt die Arm-, Schulter- und Rückenmuskeln
Aufstellen, die Füße dabei etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Den Oberkörper etwas nach vorne neigen. In den Händen hältst du jeweils eine Kurzhantel im Hammergriff und mit gestreckten Armen. Bau deine Rumpfspannung auf. Dein Blick ist schräg nach unten gerichtet.
Arme seitlich nach oben führen und die Handflächen während der Bewegung drehen, sodass sie in der Endposition beide nach vorne zeigen. Zurück zur Startposition, gleich die nächsten Wiederholungen anschließen.
3 Sätze, je 15 Wiederholungen
SWISS – BALL – PLANK
Stabilisiert den gesamten Rumpf
Unterarme auf dem Swiss-Ball ablegen und dann in den Unterarmstütz gehen. Das Gewicht dabei ganz bewusst auf den Unterarmen ablegen. Idealerweise bildet der Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie. Spann deine Bauchmuskeln an.
Aus dieser Position heraus schiebst du die Arme soweit es geht nach vorne. Die Spannung im Rumpf aufrechthalten und die vordere Position einen kurzen Moment halten, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Anschließend kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück.
3 Sätze, je 20 Wiederholungen
