Absolviere jede Woche zwei der folgenden Workouts – doch bitte niemals an zwei aufeinanderfolgenden Tagen! An den anderen Tagen solltest du pausieren, eine lockere Runde joggen oder eine alternative Sportart betreiben.

TEMPOLAUF

Flottes Renntempo (schneller als ein Dauerlauf ) und langsames Tempo wechseln sich ab.

Wirkung: Steigerung der Laufeffizienz, um über längere Zeit ein schnelles Tempo halten zu können.

Ausführung:  1,5 km einlaufen, dann 1,5 km in deinem 10 km-Renntempo, anschließend 3 Minuten traben.

Das Ganze dreimal wiederholen. 1,5 km gemütlich auslaufen.

Steigerung: Verlängere alle 2 bis 3 Wochen die Distanz der Tempoabschnitte oder erhöhe die Anzahl der Durchgänge.

BERGLÄUFE

Läufe mit Steigung. Teile dir deine Kraft so ein, dass du in einem gleichmäßigen Tempo bergauf läufst und oben keine Verschnaufpause benötigst.

Wirkung: Gut für die Bein- und Gesäßmuskulatur und die Ausdauer. Regt den Verbrennungseffekt an.

Ausführung: Baue einmal pro Woche eine bergige Strecke in deinen Trainingsplan ein.

Achte beim Bergauflaufen auf Körperhaltung und Laufstil: Der Blick ist nach vorn gerichtet, die Schultern bleiben entspannt unten.

Mach kleine statt große lange Schritte und laufe tendenziell eher über den Fußballen, als mit dem ganzen Fuß aufzutreten.

Bergab spann deine Bauchmuskeln an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

Vermeide plumpes und geräuschvolles Auftreten.

Steigerung: Sobald dir die Steigungen leichter fallen, erweitere die Strecke um mehr oder steilere Anstiege.

SCHNELLIGKEITSTRAINING

Trainingseinheiten mit einem Wechsel aus sehr harten Abschnitten, bei denen du bis zu 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz erreichst, und langsamen Erholungsphasen.

In den schnellen Phasen solltest du vor Atemnot kaum noch ein Wort sagen können.

Zugleich sollte die Intensität so gewählt sein, dass du alle Tempoabschnitte im selben Tempo laufen kannst und gegen Ende der Trainingseinheit nicht schlapp machst.

Wirkung: Verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit und die Koordination der Beine. Fördert einen dynamischen Laufstil und verstärkt den Nachbrenneffekt.

Ausführung: Laufe 10 Minuten langsam ein. Wechsele danach zweimal zwischen 400 m im 5 km Renntempo und 400 m langsamem Joggen.

10 Minuten locker auslaufen.

Steigerung : Beginne mit 2 x 400 m. Steigere dich nach zwei bis drei Wochen auf 4 x 400 m und nach weiteren zwei bis drei Wochen auf 6 x 400 m.

Zwischen den schnellen Abschnitten liegen jeweils immer 400 m Trabpause.

Sobald du dich fit für den nächsten Schritt fühlst, verkürze die Trabpausen auf 200 m oder verlängere die Tempoabschnitte auf 600 oder sogar 800 m.

LANGER LAUF

Dauerlauf, der länger als deine übliche Strecke ist. Laufe  in einem Tempo, in dem du noch entspannt plaudern kannst.

Wirkung: Lange Läufe bilden die Basis für eine gute Grundlagenausdauer  sowie mentales Durchhaltevermögen.

Die Fettverbrennung wird angeregt. Es kommt zu einer vermehrten Produktion von Mitochondrien, die die Körperzellen mit den von der Nahrung bereitgestellten Nährstoffen, sprich mit Energie, versorgen.

Die Kapillarisierung (Die Kapillarisierung (engl. capillarization) beschreibt im Grunde die Blutversorgungssituation im Muskel oder in anderen Geweben)   verbessert sich und somit auch die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme über das Blut.

Ausführung: Beginne mit einer Distanz, die ungefähr einem Drittel deines gewohnten wöchentlichen Kilometerumfangs entspricht.

Wenn du also für gewöhnlich 30 km in der Woche läufst, startest du jetzt mit einem langen Lauf über 10 km.

Wenn du die Teilnahme an einem Halbmarathon planst, solltest du letztendlich in der Lage sein, 18 km am Stück zu laufen. Falls du aber eine bestimmte Zeit anstrebst, sollte dein langer Lauf länger als die geplante Renndistanz sein, beispielsweise 23 km für einen Halbmarathon und 14 km im Training für einen Wettkampf über 10 km.

Steigerung: Verlängere die Distanz deines langen Laufs alle drei Wochen um 2 bis 3 km.