Mit der richtigen Technik kannst du mehr aus dir rausholen – mehr Tempo, mehr Strecke, mehr Energie. Wie das funktioniert und warum tiefes Luftholen so wichtig ist – die Fakten. Es kann einem schon den Atem verschlagen, wenn man sich damit beschäftigt, wie wichtig das richtige Luftholen für sportliche Leistungen ist und wie wenig wir es meistens beachten. Dabei ist die Atmung die Brücke zwischen Kopf und Körper – denn mit ihr können wir nicht nur unsere Leistung, sondern auch unsere Psyche positiv beeinflussen.

In der Meditation und beim Yoga ist das bewusste, intensive Atmen Basis jeder erfolgreichen Session. Und wie gern hätten wir Läufer beim Wettkampf den längeren Atem – und doch trainieren wir die Atemmuskulatur nie gezielt. Nein ganz automatisch ziehen wir die Luft ein und pusten die verbrauchten Gase, das Kohlendioxid, wieder hinaus. Ohne nachzudenken, werden wir mit dem Kraftstoff fürs Leben versorgt. Die meisten Läufer atmen zu flach, heben nur den Brustkorb und die Schultern und nutzen damit maximal 50 Prozent ihres Lungenvolumens.

Dabei ist gerade eine tiefe Bauchatmung der Schlüssel für mehr Luft und Sauerstoff. Aber der größte Atemmuskel, das Zwerchfell, das den Bauchraum von der Brusthöhle trennt, wird meist zu wenig genutzt. Dabei kommt erst mit der Zwerchfellatmung das ganze Lungenvolumen zum Einsatz. Für Sänger oder Blasmusiker gehören Übungen der Zwerchfellatmung zur täglichen Routine. Ein mir bekannter  Sportmediziner und Rekordhalter über 50 km Straßenlauf macht mindestens dreimal pro Woche Yoga – denn hier gehört die bewusste, tiefe Atmung dazu. Und es tritt eine Art Gewöhnungseffekt ein, man atmet auch beim Laufen automatisch tiefer als ohne diese Übungen.

Zudem verbraucht eine gestärkte und gedehnte Atemmuskulatur weniger Energie und nimmt trotzdem mehr Luft auf. Bei der Zwerchfellatmung flutet also nicht nur mehr frische Luft die Lungen, auch der Sauerstoffaustausch verlängert sich. Mit diesen Übungen stärkst du deine Lunge

  • Gleichmäßig und lange ausatmen

Stell dich vor eine Wand und nimm ein Blatt Papier. Atme jetzt gerade so stark aus, dass du das Blatt Papier nur durch die Atemluft an der Wand fixierst. Versuche das Blatt möglichst lange an der Wand zu halten, nutze die tiefe Bauchatmung. Variiere den Abstand zur Wand und damit auch die Intensität beim Ausatmen.

  • Mit der Atmung spielen

Stell dich vor einen Vorhang und lass den Stoff nur durch dein Ausatmen steigen und wieder absinken. Versuch möglichst lange auszuatmen, um wirklich die ganze Luft aus den Lungen raus zu pusten. Dabei sollte sich dein Zwerchfell ganz entspannen und die Bauchdecke fast bis unter den Rippenbogen gezogen werden.

  • Tiefe Zwerchfellatmung

Leg dich auf den Rücken und gib ein Buch auf deinen Bauch. Atme jetzt so tief ein, dass sich das Buch und damit deine Bauchdecke beim Einatmen deutlich hebt und beim Ausatmen senkt. So aktivierst du das Zwerchfell. Mach diese einfache Übung regelmäßig, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

Zwerchfellatmung im Sitzen üben: Wenn du weißt, wie es sich anfühlt, tief in den Bauch zu atmen (und wirklich erst dann!), kannst du die gleiche Übung im Sitzen machen. Setz dich aufrecht hin und atme tief ein und aus. Auch im Sitzen musst du dabei spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Leg dazu eine Hand in die Nabelgegend. Spüre deinem Atem nach und präge dir  auch im Sitzen ein, wie sich die Bauchatmung anfühlt.

Im nächsten Schritt kannst du beginnen, auch im Stehen, Gehen, in Seitenlage oder jeder anderen Position auf deine Zwerchfellatmung zu achten. Halte mehrfach am Tag kurz inne, um deine Atmung zu überprüfen. Je häufiger du übst, umso schneller wird die Zwerchfellatmung zu einer ganz selbstverständlichen Routine.

Denk daran – rund 3,5 Liter Luft können wir mit einem Atemzug aufnehmen, wenn wir die tiefe Bauchatmung einsetzen!

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