Um fit und durchtrainiert zu sein genügt oft eine Wasserflasche oder Treppenstufen. Mit deinem eigenen Gewicht – oder mit einfachen Hilfsmitteln – kannst du deinen Körper von Kopf bis Fuß trainieren, spielend einfach und effektiv. Mit abwechslungsreichen Übungen, die nur wenige Minuten kosten, in jeden Alltag passen und richtig Spaß machen.
Wichtig ist nur: Werde aktiv und fang an – am besten jetzt gleich!!!
Aufwärmen ist wichtig! Die Durchblutung wird besser, die Blutgefäße geweitet, die Übertragung der Nervenimpulse auf den Muskel verbessert sowie die Bänder, Sehnen und Faszien werden elastischer.
- Lockere und bewege die Schultergelenke durch „Schulterkreisen“ – 30 sec.
- Mach deine Wirbelsäule beweglich, indem du dich zu beiden Seiten neigst. Versuche dabei mit den Händen soweit wie möglich am Bein nach unten zu kommen, ohne den Körper zu verdrehen – 10 x wiederholen.
- Neige dich soweit wie möglich nach vorne bei gestreckten Knien und hüftweit geöffneten Beinen – 10 x wiederholen.
- Lauf oder geh für eine Minute zügig auf der Stelle und heb dabei die Knie und Oberschenkel hoch an.
So jetzt bist du bereit und aufgewärmt für das eigentliche Training. Los geht’s!!!
Kräftigung der Arm und Schultermuskulatur
Brückenstütz
- Setz dich aufrecht auf den Boden. Die Füße sind aufgestellt und die Beine um 90° angewinkelt.
- Stütz deine Arme hinter deinem Oberkörper schulterbreit auf.
- Neige jetzt deinen Oberkörper soweit nach hinten, das ein großer Teil deines Körpergewichts auf den Fäusten ruht.
- Heb das Gesäß an. Beuge und strecke die Arme und halte den Rumpf dabei stabil.
Higher Dips
- Stütz dich mit den Händen rücklings und schulterbreit auf die Sitzfläche eines Stuhls oder Hockers.
- Geh mit den Füßen soweit vom Stuhl weg, bis Knie- und Hüftgelenke mindestens einen 90° Winkel (oder mehr) erreichen. Der Großteil deines Körpergewichts ruht dabei auf deinen Händen.
- Nun beuge und strecke die Arme und halte den Rumpf stabil.
Nächste Woche – nächste Übung – ich hoffe wir sehen uns wieder!
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