Stark soll er sein, denn das verhilft zu einer guten Körperhaltung und verhindert Rückenschmerzen. Aber mal ehrlich: So kurz vor der Bikinisaison soll der Po doch vorallem knackig sein! Mit diesem Workout bekommst du beides hin. Das Theraband ist dabei der perfekte Trainingspartner, denn jeder Move wird intensiviert, weil das Band permanent Widerstand leistet. Mit diesem Workout baust du Core-Kraft auf und trainierst gleichzeitig die Beine.
Alles was du tun musst: 3 Einheiten pro Woche durchziehen. Übung 1 und 2 machst du ohne Pause nacheinander, es folgen 30 Sekunden Pause, dann wiederholst du beide Bewegungen noch 3-mal. Erst dann sind Move 3 und 4 mit insgesamt 4 Sätzen dran.
1 STRECKEN
Kräftigt Beine und Po, bringt Rumpfkraft, stärkt Arme und Schultern, schult die Koordination
Hüftbreit, mittig auf das Theraband stellen, das Band auf Schulterhöhe halten. Knie beugen, Po in den tiefen Squat absenken.
Aus den Fersen kraftvoll nach oben pushen. Rumpfspannung jederzeit halten. Sofort wieder in den Squat kommen, in fließenden Bewegungen weitermachen.
12 bis 15 Wiederholungen
2 MARSCHIEREN
Trainiert die äußeren Oberschenkel, bringt Stabilität für den Rumpf und die Schultern.
Hüftbreit, mittig auf das Theraband stellen, Band vor dem Körper kreuzen und unter Spannung das Band auf Rippenhöhe ziehen. Rumpfspannung aufbauen.
Mit rechts einen weiten Schritt nach rechts machen, linkes Bein folgt. Weiter zur rechten Seite marschieren, nach 10 Schritten auf links wechseln
10 Schritte pro Richtung
3 HEBEN
Stärkt die Oberschenkelrückseite und Außenseite und den Po
Rückenlage, Knie anwinkeln. Das Theraband über das Becken spannen. Becken kraftvoll anheben, so weit wie möglich hochpushen. Band unter Spannung halten. Für 3 Sekunden halten, absenken, aber nicht ablegen.
15 bis 20 Wiederholungen
4 KICKEN
Definiert den Po und festigt die gesamte rückwärtige Muskelkette
Vierfüßlerstand, Theraband um den rechten Fuß legen. Jetzt das Band auf Spannung bringen. Rumpf fest anspannen .
Rechtes Bein heben und lang nach hinten strecken bis es parallel zum Boden ist. Becken nicht aufdrehen. Zurück zum Start, Knie aber nicht ablegen. Seitenwechsel nach allen Wiederholungen.
10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
