Für Abwechslung und Herausforderung sorgen unterschiedliche Trainingsvarianten: Lockere Läufe fördern die Ausdauer. Sie bilden die Basis, um intensive Aufgaben besser zu verkraften. Der Puls sollte dabei bei rund 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.
Im Gegenzug dazu sind Tempoläufe das Salz in der Suppe. Durch die erhöhte Belastung werden Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Lunge und alle anderen am Laufen beteiligten Körperregionen stimuliert, trotz großer Anstrengungen über einen längeren Zeitraum zu funktionieren.
Tempo lässt sich in unterschiedlichen Formen ins Training einbauen:
Wechseltempolauf: Die Belastung orientiert sich dabei entweder am Gelände oder an einer zeitlichen Vorgabe. Ruhiges und flottes Tempo wechseln ab.
Tempodauerlauf: Das ist eine Spur anstrengender. Zwischen 20 und 40 Minuten geht es mit einer Intensität von 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz dahin. Das schult die sogenannte Tempohärte: Man lernt die angepeilte Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten – ein entscheidendes Erfolgskriterium für einen Wettkampf.
Intervalle: Sie sind besonders fordernd. Die Gesamtstrecke wird in mehrere kürzere Distanzen unterteilt und ans persönliche Ziel angepasst. Die Belastungsintensität liegt bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Zwischen den einzelnen Intervallen erfolgt jeweils eine Pause, in der man locker läuft oder langsam geht.
An diese Trainingsform tastet man sich langsam heran und startet mit vier Wiederholungen. In den folgenden Wochen erfolgt eine Steigerung bis zu zehn Wiederholungen. Die einzelnen Teilstrecken werden möglichst gleichmäßig durchlaufen. Ein allzu ambitionierter Start lässt sonst keine Kraft mehr für die letzten Wiederholungen.
Wer hilft mir: Brave Helfer
Der beste Trainingspartner ist also die Herzfrequenz. Anhand der Höhe des Pulses lässt sich die aktuelle Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems ableiten. Eine Puls-Uhr zeigt verlässlich den richtigen Bereich an.
Viele Läufer verschenken mit einer unökonomischen Lauftechnik wertvolle Energie. Technische und koordinative Übungen, regelmäßig ins Training eingebaut, helfen Energie zu sparen und beugen zusätzlich Verletzungen aufgrund von Fehlbelastungen vor.
Durch einige 50 m Sprints einmal pro Woche lernen die Muskeln, trotz hoher Geschwindigkeit koordiniert zu arbeiten. Das kommt einem bei schnelleren Läufen zugute.
Während der Körper im Training sehr beansprucht wird, sorgt die darauffolgende Ruhephase für den eigentlichen Trainingseffekt. Der Körper erholt sich von den Strapazen und stärkt sich für die kommenden Herausforderungen.
Warum läuft es nicht: Trainingsfallen
Du kommst trotz konsequenten Trainings nicht voran? Die zwei häufigsten Gründe dafür:
Permanente Unterforderung: Dadurch erfährt der Körper keine neuen Reize und bleibt auf demselben Leistungsniveau stecken. Neue Übungen, Aufgaben und Strecken auszuprobieren hilft.
Ständige Überforderung und unzureichende Regenerationsphasen: Es kommt zu einer physischen Überlastung, die bei längerer Fortdauer ins Übertraining übergeht. Das Resultat: Leistungsabfall.
Bereit für ein erstes oder das nächste Rennen?
Stell dich auch mental auf das erklärte Ziel ein. Mal dir aus, wie es sein wird, wenn du mit einer neuen Bestzeit über die Ziellinie läufst.
Das Visualisieren des Vorhabens hilft, durch harte Einheiten und Zeiten zu kommen.
Und dann gehst du gelassen, zuversichtlich und ohne Druck an den Start, genießt die Atmosphäre, gibst dein Bestes und startest los!
Laufschuhempfehlung für Mittellange bis Langedistanzen
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