Schneller zu werden ist ein legitimes und zugleich entscheidendes Motiv, regelmäßig zu laufen. Die persönliche Bestzeit zu unterbieten wirkt motivierend, denn ebenso wie im Spitzensport brauchen auch Hobbysportler Leidenschaft, Konsequenz und ein durchdachtes Trainingsprogramm.

Wohin will ich: Ziele

Zielsetzungen sollten immer realistisch sein. Zu hochgesteckte Ziele überfordern den Körper – und können zu Verletzungen führen. Entwicklung und  Leistungssteigerung erfolgen am besten langsam und kontinuierlich. Das ist nicht nur gesünder, es macht auch mehr Spaß. Wenn du auch bei Wettkämpfen mitmachen möchtest, solltest du definieren, welche Zeit du dort erreichen willst.

Wichtig bei der Auswahl des Rennens ist die Kursführung. Nur flache Strecken mit wenigen Kurven gelten als schnell. Die Vorbereitung entscheidet über Sieg oder Niederlage. Um körperlich und mental ausreichend fit zu sein, sollten zumindest zehn bis zwölf Wochen eingeplant werden.

Wo stehe ich: Leistungsdiagnose

Zur Festlegung des Ziels stellt sich die Frage, was tatsächlich möglich ist. Am genauesten lässt sich das mit einem leistungsdiagnostischen Test eruieren. Diese Routineanalyse führt ein Sportmediziner durch. Die gewonnenen Werte spiegeln den aktuellen Fitness-Status wider und ermöglichen eine realistische Leistungsprognose.

Informationen zum Verlauf der Herzfrequenz bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten – bis hin zum Maximalpuls – helfen bei der Gestaltung eines effektiven Lauftrainings.

On Laufschuhe

Wie plane ich: Trainingsgestaltung

Nun gilt es, einen auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmten Trainingsplan zu erstellen – mit passenden Trainingseinheiten zum richtigen Zeitpunkt.

Auch hier gilt: Am besten hilft der Fachmann weiter. Sportmediziner und Lauftrainer passen die einzelnen Trainingseinheiten dem Leistungsniveau, aber auch der im Alltag zu Verfügung stehenden Zeit an.

Wie laufe ich: Trainingsprinzipien

Der Schlüssel zum Erfolg lautet: Bewege dich aus der Komfortzone!

Nur wer regelmäßig den jeweils passenden Trainingsreiz setzt, entwickelt sich weiter. So lernt der Körper, über die Zeit die Belastung möglichst ökonomisch zu bewerkstelligen.

Es ist eine Frage der Dosis. Unterforderung bringt keinen Fortschritt und zu häufiges, intensives Training kann zu einer Überforderung und dadurch sogar zu einer Verschlechterung des Fitnesszustandes führen.

Folgende Grundsätze sollten sich durch den gesamten Trainingsaufbau ziehen: zuerst die Anzahl der Einheiten pro Woche steigern, dann die Länge der Läufe und schließlich deren Intensität. Eine zu schnelle Steigerung dieser drei Elemente überlastet die Körpersysteme.

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