20 Minuten trainieren und 720 Kalorien verbrennen! Der Nachbrenneffekt macht es möglich.

Bei diesem Fett-weg-Workout verbrennen wir pro Einheit, die mindestens 20 min. (für Einsteiger) und höchstens 30 min. (für Fortgeschrittene) dauert, etwa 600 Kalorien. Durch die spezielle, intensive Zirkeltrainingsweise zünden wir außerdem noch den sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser erhöht bis zu 48 Stunden den Energieumsatz im Körper um bis zu 20 Prozent.

Das heißt: wir verbrennen nach der Einheit zusätzlich – auch im absoluten Ruhezustand – 120 Kalorien.

„Der Nachbrenneffekt“ bezeichnet die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training. Für eine gewisse Zeit erhöht sich der Grundumsatz, also der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe. Auch wenn man längst gemütlich auf dem Sofa sitzt, läuft der Metabolismus (Stoffwechsel) immer noch auf Hochtouren und verbrennt Kalorien. Um den maximalen Nachbrenneffekt von 20 Prozent zu erzielen, ist diese Einheit als hochintensives Kraft-Zirkeltraining angelegt. Es besteht aus vielen komplexen Bewegungen, die viel Muskulatur beanspruchen und dadurch den Metabolismus vermehrt belasten.

Ein weiterer positiver Nebeneffekt des Trainings – die Kraftübungen führen zu mehr Muskelmasse, was wiederum nachhaltig den Grundumsatz und somit die Fettverbrennung erhöht. Das Training ist daher besonders für Frauen geeignet, die dauerhaft viel an Fett verlieren wollen. Wichtig ist regelmäßig dreimal pro Woche zu trainieren.

Nun zum Training!

  • Handstand (Armkräftigung und Koordination) – Core Muskulatur aktivieren und in einer dynamischen Bewegung in die Endposition kommen. Diese statische Position 60 sec.
  • Burpees – (Kraft-Cardio) Liegestützposition einnehmen. Sprung nach vorne in die Hocke. Von dort aus Strecksprung nach oben. Leichter wird die Übung, wenn man den Strecksprung auslässt und ausschließlich zwischen Liegestütz und Hockposition wechselt.
  • Boxen mit Pads – (Cardio und Koordination) Schulterbreiter Stand. Core Muskulatur aktivieren. Dein Trainingspartner hält die Pads und gibt Anweisungen in welches Pad bzw. welche Kombination (links, rechts…) geschlagen wird. Die Boxbewegung dynamisch und mit voller Spannung ausführen
  • Seilspringen – (Cardio und Koordination)Schulterbreiter Stand, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Blick gerade richten, Brust anheben. Schulterblätter zusammenziehen. Core Muskulatur aktivieren. Seil umfassen und losspringen – 60 sec.
  • Standwaage – (Kraft und Koordination) aufrechter Stand. Brust anheben, Schulterblätter zusammenziehen und Core Muskulatur aktivieren. Ein Bein nach hinten strecken und gleichzeitig mit dem Oberkörper in die waagrechte Position kommen. In der Endstellung maximale Spannung aufbauen und konzentriert bleiben. Position halten
  • Overhead Squat – (Beinkräftigung) Schulterbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Brust anheben. Core aktivieren. Schnur/Stange nehmen und die Arme in gestreckter Position über den Kopf bringen. Die Abwärtsbewegung durch ein bewusstes nach hinten führen des Gesäßes einleiten. Über den gesamten Bewegungsablauf den Rücken in neutraler Position über Kopf halten. Knie dürfen nicht über die Fußspitzen ragen. In die tiefe Hocke gehen und dynamisch wieder in die Ausgangsposition kommen 60sec.
  • Reverse Bridge – (Ganzkörperkräftigung) Brückenstand einnehmen. Core Muskulatur aktivieren und die Hüfte aktiv nach oben drücken bis die Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden. Die Endposition statisch unter maximaler Spannung halten.
  • Ground to Overhead – (Ganzkörperkräftigung) Gewicht/Hantelscheibe mit beiden Händen umfassen. Der Rücken ist in neutraler Position und die Core-Muskulatur während der gesamten Bewegung aktiviert. Das Gewicht in einer dynamischen Bewegung zur Brust bringen. Von dort aus das Gewicht unter voller Spannung über den Kopf drücken

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist das Training als ein hochintensives Kraft-Zirkeltraining mit vielen komplexen Bewegungen konzipiert. So wird viel Muskulatur beansprucht, der Metabolismus wird vermehrt beansprucht.

Jede Übung wird 60sec. ausgeführt. Ohne Pause wird zur jeweils nächsten Übung gewechselt. Nach diesem 1. Zirkel (8 min. Belastungszeit) eine kurze Pause von 2 min. Danach den  2. Durchgang starten.

Fortgeschrittene mit einem sehr guten  Fitnesslevel können einen 3. Durchgang ausführen.