Zucker ist in der öffentlichen Debatte über gute Ernährung zurzeit der Sündenbock für alles. Es stimmt zwar, dass viele von uns zu viel davon konsumieren und gesundheitlich davon profitieren würden, wenn sie ihren Konsum reduzieren. Andererseits hat ein striktes Schwarz–Weiß–Denken in Bezug auf die Ernährung immer auch negative Konsequenzen. Eine unerwünschte Folge übertriebener Zuckerangst für Läufer könnten zum Beispiel schlechtere Laufleistungen sein.
So hemmt eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr nicht nur die Leistungsentwicklung im Training, sondern gefährdet auch die Wettkampfziele, weil die leistungssteigernde Wirkung eines Zuckerschubs während des Rennens (über Gels oder Isodrinks) nur dann effektiv genutzt werden kann, wenn die Energiebereitstellung des Körpers über schnell verfügbare Kohlenhydrate (sprich: Zucker) zuvor im Training geschult worden ist.
Letztlich ist Zucker weder eindeutig schlecht noch gut, sondern hat seine Vor- und Nachteile.
Auf der Habenseite steht, dass er für Geschmack sorgt und schnell verfügbare Energie für intensive sportliche Belastungen liefert.
Auf der anderen Seite erhöht ein übermäßiger Konsum erwiesenermaßen das Risiko für Übergewicht, Diabetes und diverse Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Um die Vorteile zu genießen und die Nachteile zu umgehen, sollte man Zucker klug und sehr bewusst konsumieren.
Keine Angst vor natürlich enthaltenem Zucker
Ernährungsexperten unterscheiden zwischen zwei Arten von Zucker: natürlicherweise in Lebensmitteln enthaltenem und zugesetztem. Beispiele für Erstere sind die Laktose in Milch sowie die Fruktose in Obst. Zugesetzter Zucker wird aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen und dann anderen Lebensmitteln oder Getränken zugesetzt, damit sie süßer schmecken. Dazu gehören zum Beispiel aus Maisstärke gewonnener Glukose–Fruktose–Sirup, der unter anderem zum Süßen von Softdrinks verwendet wird, sowie Haushaltszucker (Saccharose), der vor allem in süßen Backwaren und Nachspeisen steckt.
Manche zum Teil selbst ernannte Ernährungsexperten glauben, dass letztlich alle Zuckerarten gleich schädlich seien, und raten deshalb zur Vorsicht nicht nur bei zugesetztem, sondern auch bei natürlich enthaltenem Zucker. Besonders auf Fruchtzucker haben sie es abgesehen, selbst auf den, der von Natur aus in Obst und Gemüse enthalten ist. Sie glauben, „er könnte sogar noch schädlicher sein als andere Zuckerarten wie etwa Glukose, weil er Übergewicht und speziell die Bildung von Viszeralfett begünstigt und den Stoffwechsel verlangsamt“ .In der Tat scheint Fruktose schädlicher zu sein als andere Zuckerarten. Aber das gilt nur für Fruktose, die nicht in Obst enthalten, sondern anderen Lebensmitteln zugesetzt ist. Ganze Früchte hingegen sind mit das Gesündeste, was es gibt.
Also, wie viel Zucker darf man nun essen, und ab wann ist er schädlich? Effektiv darfst du pro Tag nicht mehr als ein oder zwei süße Sünden gönnen. Dazu kommt, dass neben Süßigkeiten auch viele andere Lebensmittel wie Müsli oder Joghurt erstaunlich viel zugesetzten Zucker enthalten, der natürlich ebenfalls in die Bilanz einfließt.
Versage dir nicht jeden Genuss
Manche zurzeit hoch gehandelte Ernährungskonzepte gehen noch viel weiter als die Empfehlungen der WHO und streichen Zucker gleich ganz vom Speiseplan. Da er dem Körper keine weiteren Vitalstoffe bietet außer „leere Kalorien“, also Energie, sollte man meinen, dass der Verzicht keinen großen Schaden anrichten könnte.
Doch Läufer, die sich daran halten, bekommen oft unerwartete Probleme. Zum Beispiel Julie Benson, die sich von einer Trainingspartnerin überzeugen ließ, das in den USA mancherorts sehr populäre NSNG-Konzept (No Sugar No Grain) auszuprobieren. Die Folgen waren verheerend. Das Streichen jeglicher Form von Zucker und Getreide von ihrem Speiseplan führte schließlich dazu, dass Benson sich schlapp und antriebslos fühlte und nicht mehr in der Lage war, ihren Marathon- Trainingsplan zu erfüllen. „Es war grauenhaft“, erzählt sie.
„Die Diät hat mich nicht nur langsamer gemacht, ich konnte am Ende fast gar nicht mehr laufen.“ Bensons Laufpartnerin drängte sie, an der Diät festzuhalten, und versicherte ihr, sie würde sich schon bald besser fühlen, sobald ihr Körper sich erst mal an die neue Ernährungsweise gewöhnt hätte. Doch die Wende blieb aus. Erst als Benson wieder anfing, Getreideprodukte und kleine Mengen zuckerhaltiger Nahrungsmittel zu essen, fühlte sie sich besser – und konnte wieder schneller laufen.
Auch wenn es am Zucker allein sicher nicht lag, so hatte sie durch NSGN doch höchstwahrscheinlich insgesamt zu wenig Kohlenhydrate zu sich genommen. Neben der Gefahr von Leistungseinbußen birgt die NSNG-Diät aber auch psychologische Tücken. So hatte Benson in dieser Zeit ständig Angst, etwas Falsches zu essen, und plagte sich jedes Mal mit Schuldgefühlen, wenn sie gegen eine Regel des Konzepts verstieß. Es hat sich auch gezeigt, dass der psychische Stress, den übermäßig strenge Ernährungsvorschriften verursachen, zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Kortisol führen können, was wiederum eine vorzeitige Alterung des Gehirns und viele andere gesundheitliche Spätfolgen nach sich ziehen kann.
Nicht zu viel Fett!
So wie Zucker tückisch ist, weil er Lust auf mehr macht, so hat auch seine Verteufelung ihre Tücken: Sie führt dazu, dass andere Nährstoffe in Vergessenheit geraten, die ebenfalls bewirken, dass wir mehr essen, als wir sollten, und die genauso gesundheitsschädlich sind, wenn wir zu viel davon konsumieren. Zum Beispiel versteckte Fette in Fast Food, Chips und Fritten sowie die schnell verwertbaren Kohlenhydrate in weißem Mehl, die es einem ähnlich schwer machen, seinen Appetit zu zügeln, wie Zucker und die besonders süchtig machen, wenn sie mit Zucker gemischt werden. Es gibt keine Lebensmittel, die von Natur aus sowohl viel Zucker als auch viel Fett enthalten.
Es gibt natürliche Nahrungsmittel, die sehr fettreich sind (wie etwa Pistazien) oder sehr zucker- bzw. stärkehaltig (etwa Bananen), aber es gibt keine, die beides zugleich sind.
Das legt die Vermutung nahe, dass industriell verarbeitete Lebensmittel bewusst mit hohen Anteilen von Fett und schnell verwertbaren einfachen Kohlenhydraten hergestellt werden, um das Belohnungssystem im Gehirn anzusprechen.
2015 wurde eine Umfrage mit 500 Teilnehmern durchgeführt, in der diese gebeten wurden, eine Liste der Lebensmittel aufzustellen, bei denen ihnen das Maßhalten am Schwersten fällt.
Ergebnis: Keines der am häufigsten genannten Lebensmittel hatte nur einen hohen Zuckeranteil. Drei der ersten sechs – Schokolade, Eiscreme, Kekse – enthalten auch viel Fett. Die anderen drei – Chips, Pizza und Pommes frites – enthalten zwar nur wenig Zucker, aber dafür große Mengen Fett und weißes Mehl.
Und eins haben alle sechs gemeinsam: Es sind keine natürlichen, sondern industriell verarbeitete Lebensmittel. Ein wahrhaft gesundes Ernährungskonzept sollte daher nicht nur den Zuckerkonsum einschränken, sondern auch den von hochgradig verarbeiteten Lebensmitteln.
Für den Renntag
Ohne Zucker kannst du über lange Distanzen nicht dein volles Leistungsvermögen ausschöpfen.
4 Tipps zur optimalen Nutzung des Energieschubs:
1) Zuckerzufuhr ab einer Renndauer von 60 Minuten Studien haben gezeigt, dass Zucker schon bei Rennen, die nur 60 Minuten dauern, die Leistung steigert, obwohl die Kohlenhydratspeicher dann noch nicht erschöpft sind. Der Grund ist offenbar die durch Zucker bewirkte Stimulation des Nervensystems.
2) Bei Wettkämpfen über sehr lange Distanzen ist die Laufleistung durch den zunehmenden Abbau von Glykogen in Leber und Muskeln begrenzt. Während bei kürzeren Rennen 30 bis 60 Gramm Zucker pro Stunde für eine optimale Leistung genügen, kann bei längeren Wettkämpfen sogar die Aufnahme von bis zu 90 Gramm sinnvoll sein.
3) Mische verschiedene Zuckerarten Während des Laufens kann man nur eine begrenzte Menge Flüssigkeit zu sich nehmen, darum empfiehlt sich die Kombination von Isogetränken mit Gels. Da der Körper außerdem nicht in der Lage ist, in 60 Minuten 90 Gramm ein und derselben Art von Kohlenhydraten zu absorbieren, sollte man Glukose oder Maltodextrin mit Fruktose im Verhältnis von circa zwei zu eins kombinieren. Der Körper verstoffwechselt die Kohlenhydrate nämlich unterschiedlich, durch Kombination der Zuckerarten kann man beide Transportwege gleichzeitig nutzen.
4) Übe die Zuckerzufuhr im Training Die Verdauungsprobleme vieler Läufer im Wettkampf sind auch darauf zurückzuführen, dass du versuchst, mehr Flüssigkeit und Kohlenhydrate aufzunehmen, als du gewohnt bist. Abhilfe: Nutze lange Läufe, um deinen Körper an die Nahrungsaufnahme während des Laufens zu gewöhnen.
Versteckter Zucker In seinem Buch „Das Salz- Zucker-Fett-Komplott“ hat Autor Michael Moss aufgedeckt, dass Lebensmittelhersteller vielen Produkten Zucker beimischen, um unser Gehirn dazu zu bringen, Nachschub zu fordern. Auf der Liste davon betroffener Lebensmittel stehen Brot, Trockenfrüchte, Hotdogs, Nudelsoßen, Erdnussbutter, Salatdressings, Chips und Joghurt. Wenn man dieser Bauernfängerei nicht auf den Leim gehen will, ist es aber nicht damit getan, auf dem Etikett mit den Inhaltsstoffen nach dem Wort „Zucker“ Ausschau zu halten. Die Hersteller verschleiern die Beimischung von Zucker, indem sie ihm andere Namen geben: Agavendicksaft, Reissirup, Rohzucker, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Karamellsirup, Invertzucker, Maltose, Glukose- Fruktose-Sirup, Rübensirup.
Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren willst, achte also auf das Kleingedruckte!
