Ein Rennen über 5km ist ein Top Ziel für Anfänger

Bist du bis jetzt nie gelaufen? Macht nichts – der Laufsport ist ein echter Allrounder: er macht dich fitter, gesünder, zufriedener – und ganz nebenbei bleiben auch lästige Extrakilos auf der Strecke.

Laufen ist nämlich die einfachste und beste Art, um Fett zu verbrennen. Bei jedem Laufschritt musst du dein eigenes Körpergewicht auf und ab bewegen, und das macht das Ganze so effektiv. Die Laufbewegung stimuliert den Stoffwechsel. Ist der angeregt, werden Kalorien verbrannt. Und das sind nicht die einzigen guten Nachrichten. Was dich vielleicht am meisten motiviert, ist folgende Tatsache: Nie wieder wirst du in so kurzer Zeit so große Erfolge feiern wie als Laufanfänger – wenn du es richtig angehst.

Grundlagentraining, also ruhige Dauerläufe, bilden dafür die Basis. Beginn unbedingt langsam, denn wenn du zu schnell zu viel willst, wirst du eher von Frust und Rückschlägen eingeholt. Scheu dich auch nicht vor Gehpausen, die von Anfang an eingeplant werden und nicht erst, wenn dir die Luft wirklich ausgeht. Achte beim Gehen darauf, dass du nicht schlenderst, sondern zügig unterwegs bist und der Schritt kraftvoll nach vorn geht.

Nimm die Arme wie beim Laufen gegengleich mit. Vom Tempo her mag am Anfang kein großer Unterschied zwischen den Lauf- und Geh-Abschnitten sein. Aber durch die unterschiedliche Dynamik ist der Energiebedarf beim Laufen um ein Vielfaches größer. Sehr wichtig ist es immer kräftig auszuatmen, denn nur, wenn die verbrauchte Luft aus der Lunge ausgeatmet wurde, ist Platz für frischen Sauerstoff.

Super, das Fundament steht. Nun folgt eine Steigerung. Das ist eine kleine, aber feine Laufstilübung, die nicht zu unterschätzen ist. Also drück dich bitte nicht vor diesen paar Extraminuten Anstrengung, denn die lohnen sich so richtig.

Such dir für die Steigerungen eine Strecke von 80 bis 100 Metern, auf der du dein Tempo von Traben auf Sprinten steigerst. Achte auf einen kraftvollen Laufstil: Die Arme werden im 90° Winkel am Körper entlang geführt, und der Rumpf ist fest – nicht ins Hohlkreuz fallen! Im Sprint angekommen, hebst du die Knie deutlich, mach lange Schritte mit kurzem Bodenkontakt der Füße. Nach einer kurzen Pause wiederholst du alles.

Denk daran: es kommt weniger auf die Geschwindigkeit an, die soll dich zwar fordern, viel entscheidender aber ist die Sauberkeit der Ausführung. So wird die Ökonomie eines schnelleren Laufstils verbessert und der Nachbrenneffekt angeregt. Die Kombination aus Grundlagenläufen, zügigen Abschnitten und Steigerungen ist letztlich der Killer für deine Kilos.

Okay, dann bist du jetzt bereit für deinen ersten 5 km Lauf, bei dem du die gesamte Strecke ohne Gehpausen absolvierst. Warum das unbedingt bei einem echten Rennen sein muss? Weil die Atmosphäre dich so motivieren wird, dass du förmlich ins Ziel getragen wirst.

Aber Vorsicht beim Startschuss – fast jeder läuft zu schnell los. Lass dich nicht verleiten. Finde lieber dein Wohlfühltempo, in dem du trainiert hast. Das verhindert, dass du am Ende durchs Ziel gehen musst.