Koordinationstraining
Eine der wichtigsten Grundvoraussetzungen für einen Athleten ist seine Koordinationsfähigkeit. Bei Wettkämpfen mit annähernd gleichem Leistungsniveau entscheidet sie oft darüber, wer als Sieger hervorgeht.
Doch wie trainiert man diese Fähigkeit?
Hier stell ich dir einzelne Übungen für das Koordinationstraining vor. Lass dich von der Einfachheit der Übungen nicht täuschen. Richtig ausgeführt, hat es das Workout in sich. Propriozeptives Training hat das Ziel deine Koordinationsfähigkeit zu verbessern, wodurch du Kraft, Ausdauer und Reflexe effektiver einsetzen kannst. Propriozeptives Training ist das Training auf instabilen Untergründen. Das können Schaumstoffmatten, Wackelbretter, Weichbodenmatten, Trampoline usw. sein.
Propriozeption heißt so viel wie “Vorausahnung“, der Körper muss beispielsweise bei Übungen auf dem Wackelbrett vorrausahnend Ausgleichsbewegungen einleiten, um das Gleichgewicht aufrecht zu halten. Neben den dafür zuständigen Rezeptoren des Körpers wird dabei auch das feine Zusammenspiel verschiedener Muskeln trainiert.
Als Trainingsgerät benutzen wir den Togu Jumper, im Grunde ein halbierter Gymnastikball. Wichtig ist die instabile Ebene, die eine ständige Korrektur des Gleichgewichts erfordert.
So funktioniert es!
Führe alle Übungen 30 Sekunden lang aus (bei Übungen mit Seitenwechsel 30 Sekunden pro Seite). Die Schwerpunkte sind dann automatisch Oberkörper, Core und Unterkörper. Das komplette Workout besteht aus drei Runden ohne Pause.
LIEGESÜTZ I
Zunächst stabilisierst du auf dem umgedrehten Togu Jumper durch einen festen Griff an den Rändern die Liegestützposition.
Führe anschließend aus dieser Position Liegestütze mit korrekter Technik aus, indem du die Ellenbogen beugst und den Rumpf anspannst, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
Sobald deine Brust den Togu Jumper fast berührt, drück dich zurück nach oben.
IN AND OUT
Stütz dich mit dem rechten Knie stabil auf dem Halbball und mit der linken Hand auf dem Boden ab.
Ziel ist es, das freie Knie mit dem gegenüberliegenden freien Ellenbogen zusammenzuführen und dann wieder in eine gerade Streckung zu gelangen.
Dabei liegt das Augenmerk auf deinem eigenen Gleichgewicht und der geschmeidigen Ausführung. Wechsle die Seiten, wenn du alle Wiederholungen absolviert hast.
AUSFALLSCHRITT MIT WECHSELSCHRITT
Mach einen tiefen Ausfallschritt mit dem vorderen Fuß auf den Jumper und wechsle anschließend dynamisch die Beine. Der Wechsel erfolgt entweder langsam und schlitternd oder schnell und gesprungen. Wichtig ist es, bei der Landung in eine stabile und tiefe Position zu gelangen.
LIEGESTÜTZ II
Die Ausgangsstellung ist die klassische Liegestützposition, mit dem Unterschied, dass sich nicht beide Hände auf dem Boden befinden, sondern eine auf den Ball gestützt wird.
Neben dem unterschiedlichen Untergrund hat dein Körper somit auch auf beiden Seiten einen verschieden langen Weg zurückzulegen. Führe aus dieser Position langsame Liegestütze aus.
BERGSTEIGER
Halt den umgedrehten Jumper am Rand fest und begib dich in eine stabile Liegestützposition. Zieh anschließend die Knie abwechselnd mittig nach vorne. Wichtig ist es, dabei das Gleichgewicht zu halten.
STEP SQUATS
Begib dich in eine leichte Kniebeuge, ein Fuß steht auf dem Boden, der andere auf dem Halbball.
Aus dieser stabilen Position heraus drückst du dich dynamisch mit den Beinen ab, so dass du mit nur einem Bein auf dem Jumper stehst. Halte das Gleichgewicht kurz und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück.
