Du musstest längere Zeit mit dem Laufen aussetzen – wegen einer Verletzung, Krankheit oder schierer Unlust? So gelingt dir der Wiedereinstieg
Die zweite Woche ist die schwerste
Wie Wiedereinsteiger wissen, erinnert der Körper sich bald wieder an seine Möglichkeiten. Heißt: Ist man einmal gelaufen, kommt die Form schneller wieder zurück.
In der ersten Woche sind zwar die Muskeln schwach, aber dafür ist der Enthusiasmus groß.
In der zweiten Woche ist in puncto Leistungsfähigkeit noch nicht viel passiert, aber die Muskeln sind noch müde von den Belastungen der ersten Woche. Grundsätzlich zeigt eine Muskelmüdigkeit, dass die Zellen arbeiten und sich anpassen, was gleichzeitig bedeutet, dass sich Leistung entwickelt.
Aber so schnell geht das nicht. Die Gefahr ist groß, dass man sich übernimmt und zu schnell loslegt.
So langsam kann man doch gar nicht laufen, denkt man sich und versucht am ersten Lauftag gleich sein altbekanntes Wohlfühltempo anzuschlagen – mit dem Ergebnis, dass man schon nach kurzer Zeit total am Ende ist.
Wiedereinsteiger müssen ebenso behutsam ins Lauftraining einsteigen wie Newcomer, dürfen dann Umfang und Belastung jedoch schneller steigern.
Du solltest dich zum Ende jeder Laufeinheit so fühlen, dass du problemlos hättest weiterlaufen können.
Das kann bedeuten, dass ein Marathonläufer wieder mit Gehpausen ins Lauftraining einsteigen muss. Man sollte am zweiten Tag abwechselnd fünf Minuten joggen und eine Minute walken.
Langsam steigern!
Grundsätzlich braucht man mindestens ebenso lange, wie man mit dem Training aussetzen musste, um das alte Niveau wieder zu erreichen.
Wie man als erfahrener Marathonläufer nach einer langen Pause zurückfindet, erklärt Sportmediziner Lieberman: „Das erste Drittel des Comebacks darf nur aus langsamen, lockeren Dauerläufen bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bestehen, die höchstens 45 Minuten dauern.
Im nächsten Drittel darf jede dritte Laufeinheit länger sein, und im letzten Drittel darf jede dritte Laufeinheit wieder in einem zügigeren Tempo gelaufen werden.“
Ein konservativer Plan, aber einer, mit dem du sicher sein kannst, dich nicht zu überfordern.
Fang einfach wieder an zu laufen, du wirst sehen es gelingt dir!!!
