Treppenlaufen ist besonders ideal als Ergänzung zum Joggen. Entweder separat als eigenes Workout oder ganz einfach ins Lauftraining einbezogen. Beim Treppenlauf werden Kraftausdauer, Feinmotorik, Koordination und Kondition trainiert. Das alles ist wichtig, um die Laufleistung zu verbessern.
HART, ABER EFFEKTIV
Im Prinzip eignet sich jede Treppe für ein kleines Cardio – und Kraft Workout. Schon ein kurzer Sprint hinauf pusht die Pulsfrequenz auf Trainingsmodus. Gesäß- und Beinmuskulatur werden dabei außergewöhnlich stark gefordert. Ganz besonders dann, wenn du immer gleich zwei Stufen auf einmal nimmst. Natürlich ist so ein Steigerungslauf fordernd, doch der Trainingsreiz ist dafür umso intensiver. Außerdem verbrennst du schnell doppelt so viele Kalorien wie beim normalen Joggen!
Sehr wichtig: Du solltest beim Treppenlaufen die Stufen zwar hinauf laufen, aber niemals hinunter, da hier die Gefahr eines Sturzes viel zu hoch ist. Außerdem werden bergab Gelenke und Sehnen im Fuß besonders stark beansprucht.
Besser: Gönn dir die Zeit und nutze den „Abstieg“ als Regenerationsphase, um neue Energie für den nächsten Lauf nach oben zu sammeln.
Treppenlaufen – SO GEHT’S
Such dir eine Treppe mit 20 Stufen als feste Distanz.
Wichtig: Lauf dich vor jedem Workout mindestens 10 Minuten warm und am Ende noch mal 10 Minuten locker aus.
Gegen Gelenk – oder Sehnenbeschwerden hilft diese Übung: Stell dich mit den Fußballen auf die Kante einer Treppenstufe und halte dich am Geländer fest. Das Gewicht ist gleich verteilt. Nun langsam die Fersen absenken, bis die Wadenmuskulatur und die Achillessehne leicht gedehnt werden.
Outfitempfehlung
Die Laufschuhe sollten möglichst leicht, stabil, rutschfest und gut gedämpft sein. Kompressionsstrümpfe sorgen dafür, dass die Beinmuskeln besser durchblutet werden.
FÜR STARTER
WOCHE 1
10 x 20 Stufen langsam hinauf gehen. Achte auf eine gerade Körperhaltung. Zum Schluss die Wadenmuskulatur leicht dehnen, das hilft gegen Muskelkater.
WOCHE 2
8 x im Wechsel jeweils 20 Stufen einzeln und dann in 2-Stufen-Schritten hinaufgehen.
WOCHE 3
12 x im Wechsel jeweils 20 Stufen einzeln mit erhöhtem Kniehub und dann mit 2-Stufen-Schritten und höherem Tempo hinauf laufen.
Danach 2 x mit beiden Beinen die Treppen hinauf springen.
WOCHE 4
8 x im Wechsel jeweils 20 Stufen einzeln mit hohem Kniehub, dann mit 2- Stufen-Schritten erklimmen. 3 Minuten umhergehen. Danach ein zweiter Durchgang!
Im Anschluss die Treppe mit beiden Beinen hochspringen – wenn du dich steigern möchtest immer 2 Stufen nehmen.
FÜR FORTGESCHRITTENE
WOCHE 1
15 x 20 Stufen möglichst zügig hinauf gehen.
WOCHE 2
12 x im Wechsel 20 Stufen zügig mit hohem Kniehub und dann mit beidbeinigen 2-Stufen-Sprüngen erklimmen. Dann 10 Stufen einzeln nur mit dem linken Bein hochspringen. Hinuntergehen und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
2 Durchgänge.
WOCHE 3
14 x im Wechsel jeweils 20 Stufen zügig mit hohem Kniehub und dann mit beidbeinigen 2-Stufen-Sprüngen und verstärkter Armbewegung meistern. Dann die einbeinige Sprung-Übung wie in Woche 2 machen, jetzt aber in höherem Tempo.
WOCHE 4
10 x folgende drei Übungen im Wechsel über 20 Stufen:
1. Schnell hinauf laufen mit hohem Kniehub, die Stufen einzeln nehmen.
2. Beidbeinige 2-Stufen-Sprünge mit verstärkter Armbewegung.
3. Treppe in 2-Stufen-Schritten hinauf rennen. Zum Schluss noch die einbeinige Sprung-Übung wie in Woche 2, allerdings mit 15 Stufen pro Bein.
Also – auf die Stufen, fertig, los!!!
