Der Halbmarathon ist eine Herausforderung, aber auch eine tolle Erfahrung für Läufer aller Leistungsstufen.

Anders als ein Marathon sind die 21,1 Kilometer zwar kein Kampf ums Überleben, doch die Distanz ist auch nicht so kurz, als dass man sie ohne gezieltes Training schaffen könnte. Egal ob du deinen ersten oder schnellsten Halbmarathon vorbereiten willst – wir zeigen dir den sicheren Weg zum Erfolg

ERSTSTARTER

Ein Halbmarathon ist ein großer Schritt, wenn du noch nie so weit gelaufen bist. Du wirst in der Vorbereitung mehr Kilometer zurücklegen, längere Läufe machen und neue  Trainingsformen kennenlernen, mit denen sich dein Tempo und deine Ausdauer optimal entwickeln.

ÜBERSTÜRZE NICHTS

Du brauchst eine solide Basis, bevor du mit dem Halbmarathon–Programm beginnen kannst. Voraussetzung für den 12-Wochen-Plan: Du läufst dreimal in der Woche und hast in den letzten vier Wochen jeweils zwischen 20 und 30 Kilometer zurückgelegt, darunter einen längerer Lauf über mindestens 10 Kilometer.

 

LAUFE LANGE

Die langen Läufe sind der Schlüssel zum Halbmarathon–Erfolg. Für Neulinge sind die Long Runs besonders wichtig, da die Ausdauer der limitierende Faktor ist. Experten sind der Meinung, dass Trainingsläufe von bis zu 18 Kilometern nötig sind, um im Wettkampf die 21,1 Kilometer problemlos zurücklegen zu können.

IMMER MIT DER RUHE

„Der häufigste Fehler, den Läufer auf ihren Long Runs machen, ist, dass sie zu schnell beginnen“, erzählt Jeff Galloway, einer der erfahrensten Running-Coaches der Welt. „Achte stets auf ein Tempo, bei dem du dich bequem mit deinen Laufpartnern unterhalten kannst, und leg ruhig auch mal eine Gehpause ein. Diese Strategie verhilft dir zur nötigen Ausdauer, ohne dass du dich überforderst.“

GENUG ZEIT ZUM ERHOLEN

Wichtig ist auch, dass du dem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit gibst, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Galloway: „Wenn du maximal jeden zweiten Tag läufst, reduzierst du das Verletzungsrisiko, der Körper erholt sich und du wirst besser.“

 

AUFTANKEN

Einen 10-Kilometer-Lauf kannst du vorbereiten, ohne dass du im Training Energie nachladest – nicht jedoch einen Halbmarathon. Steigere deine Leistung, indem du pro Stunde mindestens 30 Gramm Kohlenhydrate zuführst, am besten in Form eines  Sportgetränks. Wenn du die Energie lieber als Gel zu dir nimmst, trink Wasser dazu.

DAS RICHTIGE TEMPO

Die realistische Halbmarathonzeit berechnest du, indem du deine 10-Kilometer-Zeit in Minuten mit 2,22 multiplizierst. Dazu ein Beispiel: Wenn du für die 10 Kilometer 50 Minuten benötigst, kannst du mit einer Halbmarathonzeit von 1:51 Stunden rechnen. Mach dich mit dem Renntempo vertraut, damit du bei deiner Halbmarathon-Premiere nicht zu schnell losläufst. Falls du auf den ersten Kilometern zu langsam bist, kannst du die Zeit auf den nächsten immer noch aufholen. Wenn du allerdings zu schnell startest, wirst du gegen Ende vielleicht nur noch marschieren können.

WICHTIG

Vor jeder Hügel- und Tempoeinheit 15 Min. einlaufen und am Schluss 5 Min. auslaufen.

Alternativtraining: Radfahren, Schwimmen, Walken, Yoga oder Kraftgymnastik.

Park Run: 5-km-Läufe auf Zeit in Parks gibt es in vielen Ländern.

Negativ-Split: Die zweite Hälfte der Distanz schneller als die erste.

Zügig: ein Tempo an der Grenze der „Komfortzone“, Belastung: 8 von 10.

Das war mein erster Halbmarathon! Anstrengend, zwischendurch war ich ein wenig verzweifelt – und am Schluss einfach nur glücklich es geschafft zu haben! Es ist eine wunderbare Herausforderung.

Würde mich sehr freuen, wenn du mir von deinem ersten Halbmarathon erzählst.