Jetzt packst du dein Laufziel garantiert!
Mit diesen Tipps startest du schneller, motivierter und vor allem effektiver in die neue Laufsaison.
Regelmäßiges Laufen steigert sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität. Du wirst dadurch fitter, gesünder und auch zufriedener. Gleichzeitig wirkt das Laufen stimmungsaufhellend. Es belebt und fördert das allgemeine Wohlbefinden. Kurzum: Wir sollten alle öfter die Laufschuhe schnüren. Schließlich ist das die günstigste und einfachste Art, etwas für die Gesundheit, die Fitness und die mentale Stabilität zu tun.
Trainingsplan
Ob du nun dein erstes Rennen überstehen oder deine persönliche Bestleistung überbieten willst – du brauchst einen guten Plan. Andernfalls besteht das Risiko, dass du bei deiner Entwicklung stehen bleibst.
Ausrüstung
Der richtige Schuh! Überleg dir, wo du laufen willst und kauf dir die zum Untergrund passenden Schuhe. Findet ein Großteil deines Trainings im Gelände statt so ist der On Cloudventure der ideale Schuh für dich. Bist du aber eher ein Straßenläufer so kann ich dir den On Cloud oder den On Cloudflow empfehlen.
Beim Schuhkauf solltest du immer die Socken tragen, die du auch im Training anziehen willst. Die Stärke des Sockens kann hinsichtlich Passform und Laufgefühl einen großen Unterschied machen. Dazu kommt noch die Tatsache, dass warme Füße größer sind.
Leistung
Spezielles Tempotraining hilft dir, effektiver zu laufen. Du stärkst dadurch die Nervenverbindungen zwischen Gehirn und Muskulatur. Die Muskeln ziehen sich dann bei jedem Schritt schneller und stärker zusammen, wodurch sie mehr Energie bereitstellen und dir eine bessere Laufökonomie ermöglichen. Durch kurze und schnelle Intervalleinheiten steigerst du deine Tempohärte.
Die Intervalle sollten bei etwa 85 Prozent der maximalen Anstrengung nicht länger als jeweils 90 Sekunden dauern. Die Pause zwischen den einzelnen Intervallen darf drei- bis viermal so lang sein wie die intensive Phase. Damit ist eine gleichbleibend hohe Qualität der Sprints gewährleistet. Vergiss nicht, dich zu Beginn ordentlich aufzuwärmen.
Lockerer Sprint – such dir nach einem kurzen und lockeren Lauf eine flache Strecke von 80 bis 100 Metern Länge. Spurte dann mit großen Schritten schnell und flüssig über die gewählte Strecke. Du musst es dabei nicht übertreiben. Bleib dabei so konzentriert und entspannt wie möglich. Führ hiervon sechs bis acht Wiederholungen aus und jogge zwischendurch immer wieder langsam zurück zum Ausgangspunkt. Diese Einheit solltest du alle ein bis zwei Wochen absolvieren.
Techniktraining – ohne saubere Technik kommst du irgendwann an dein Limit. Der Körper und die Hüfte sollten beim Laufen möglichst aufrecht sein. Außerdem ist es wichtig, sich leicht nach vorn zu neigen. Achte auf eine schnelle Schrittfrequenz. Das Ziel besteht darin, die Kontaktzeit mit dem Boden zu verringern und zu lange Schritte zu vermeiden. Mit kürzeren und schnelleren Schritten sowie minimalem Bodenkontakt wirst du weit mehr leisten können.
Hügelläufe – das ist die einfachste Art des Tempotrainings. Solche Läufe sind einfach zu planen. Solche Einheiten sind zwar wirklich hart, dafür aber auch immer recht schnell vorbei. Sprints am Berg sind das Mittel der Wahl zur Entwicklung der Gesäßmuskulatur, Steigerung der Herzfrequenz und Verbesserung der Laktat-Toleranz, ein Schlüsselfaktor zur Steigerung des Lauftempos.
Die richtigen Kohlenhydrate – bei jedem Lauf von mehr als 90 Minuten wirken einfach verdauliche Kohlenhydrate eine oder zwei Stunden vor dem Start leistungssteigernd. Gut dafür geeignet wäre etwa ein Smoothie, eine Banane mit Toast oder etwas Haferbrei mit Honig. Außerdem solltest du darauf achten, in den letzten 24 Stunden vor dem Lauf genug Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, damit die Glykogenspeicher in der Muskulatur gut gefüllt sind. Das ist ein ganz wesentlicher Punkt, wenn du längere und noch intensivere Läufe einlegen willst. Der Körper braucht diese schnell verfügbare Energiequelle, um über die gesamte Einheit hinweg auf gleichbleibend hohem Leistungsniveau funktionieren zu können.
Regeneration – beim Cool-down stimmst du den Körper nach dem Training auf die Regeneration ein. Das ist die allgemein wohl am stärksten vernachlässigte Trainingsphase – zu Unrecht! Ein sauberes Cool – down hat den Vorteil, dass die Muskeln besser entspannen, Abfallprodukte effektiver beseitigt werden und weniger Muskelschmerzen auftreten. Gleichzeitig beruhigst du damit das Herz-Kreislauf-System. Lauf dich dafür 15 Minuten lang aus, wobei du alle zwei Minuten das Tempo ein wenig drosselst.
Aktiv entspannen!
Echte Entspannung und damit die bestmögliche Vorbereitung auf eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz bewusst bei der Sache sind. Dabei ist es aber egal, welche Entspannungstechnik wir verwenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes Training, oder ein einfacher Spaziergang.
Die Entspannung stellt sich ein, wenn die innere Einstellung dementsprechend ist.
Also aktiv abschalten und die Erholungsfähigkeit trainieren, aber verwechsle Entspannung nicht mit Abwechslung!
