Forscher fanden heraus, warum viele Marathonläufer am Ende des Laufs langsamer werden.
Wieso brechen so viele Läufer bei einem Marathon ein?

Diese Frage wollten Forscher im Rahmen des Madrid–Marathons beantworten und unterzogen 40 Athleten direkt vor dem Start und nach dem Zieleinlauf einer Reihe von Tests. Es zeigte sich, dass keiner der üblichen Verdächtigen – starke Dehydration, erhöhte Körpertemperatur, niedriger Blutzucker – allein und eindeutig für die nachlassende Leistung verantwortlich gemacht werden konnte. Stattdessen vermuteten die Wissenschaftler Muskelschäden als Ursache.

Bei jedem Laufschritt werden die Muskelfasern beim Aufprall verlängert, während sie beim Abdruck verkürzt werden. Dadurch kommt es zu exzentrischen Spannungsänderungen vor allem in der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Dies führt zu mikroskopischen Schäden in der Muskulatur. Jene Läufer, die am Ende des Marathons um mehr als 15 Prozent langsamer liefen als zu Beginn, wiesen erhöhte Werte an Myoglobin sowie Creatin-Kinase im Blut auf – beide Stoffe entstehen bei Schäden an der Muskulatur. Im Vergleich zu den Läufern, die ihr Tempo halten konnten, waren die beiden Stoffe um 112 beziehungsweise 53 Prozent erhöht.

Nun könnte man argumentieren, dass die einen eben besser trainiert waren als die anderen. Doch der Vergleich von Alter, Lauferfahrung und Trainingsumfang der Probanden lieferte kein nachvollziehbares Bild. Offenbar sind die Gene dafür verantwortlich, wie anfällig jemand für mikroskopische Muskelschäden ist.

Mit den Genen muss man sich abfinden, aber du kannst deine Muskulatur auf die Belastungen eines langen Rennens vorbereiten. Und zwar so:

Schnell rennen

Der lange Dauerlauf in der Marathonvorbereitung bereitet dich auf vielfältige Weise auf die lange Belastung vor. Doch da er meist recht langsam absolviert wird, sind die muskuläre Belastung und damit einhergehend der muskuläre Trainingseffekt recht gering.

Die Studienautoren empfehlen daher mindestens einen richtig langen Lauf nahe am Marathon-Tempo. Normale Tempodauerläufe und selbst ein Testwettkampf über die  Halbmarathondistanz seien zu kurz.

30 Kilometer lang sollte der extralange Tempodauerlauf mindestens sein. Absolviere ihn vier Wochen vor dem Marathon, damit du dich bis dahin wieder davon erholen kannst.

Schwer pumpen

Eine weitere Möglichkeit, um besser mit der exzentrischen Belastung klar zukommen, ist Krafttraining. Machst du schon? Gut! Aber absolvierst du die Übungen auch mit schweren Gewichten? Da die meisten Läufer keine Muskelmasse und entsprechendes Körpergewicht zulegen wollen, arbeiten sie mit niedrigem Ballast.

Wenn du aber gezielt mit schweren Gewichten trainierst, überstehen deine Beine die Belastung besser. Mach Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Wadenheben mit 80 Prozent des Maximalgewichts, und zwar während des Trainings zweimal pro Woche und beim Tapern einmal – je Übung 3 Sätze à 5 Wiederholungen.

Abwärts laufen

Dein Ziel ist kein Marathon, sondern ein Trailrennen mit Höhenmetern? Was dir Sorgen machen sollte, sind nicht die An-, sondern die Abstiege. Bergab ist die Belastung durch das Abbremsen für die vordere Oberschenkelmuskulatur enorm.

Bei Ultra-Trails wurden im Schnitt Creatin-Kinase-Werte von 13 000 Einheiten pro Liter Blut gemessen. Ergänzend zum Krafttraining solltest du daher das Bergablaufen trainieren. Suche dir lange Abstiege, die du flott hinunter rennst. Verändere den Laufschritt so, dass möglichst wenig Druck auf den Oberschenkeln entsteht, denn beim Abbremsen ist der Kraftaufwand dort am größten.

So nutzt du die Gelegenheit um Davonziehen.

Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg