Mit dem Detox – Flow bringst du den Stoffwechsel in Schwung, entlastest die Verdauung und stärkst die Körpermitte. Das sorgt vor allem in Kombination mit der richtigen Ernährung für neue Energie und mehr Leichtigkeit.
Mit diesen Übungen heizen wir unser inneres Feuer ordentlich an und unterstützen so unsere Verdauungsorgane bei ihrer Entgiftungsaufgabe. Die Körperseiten werden gedehnt, der Brustkorb geöffnet, die Tiefenmuskulatur gestärkt und die Körpersilhouette gestrafft.
Spaziergänge, Dampfbäder oder auch Massagen unterstützen dich beim Runterkommen und Loslassen und natürlich Meditation und Pranayama. Die bewusste Atmung beruhigt den Geist, du gewinnst Abstand zu den Dingen, die dich belasten, stärkst deine Konzentration und aktivierst deine Kreativität. Los geht’s!
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1 Meditation: Geführte Bauchatmung – lass Überflüssiges los
Komm in eine einfache, aufrechte Sitzposition mit gekreuzten Beinen, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Augen schließen. Lass deinen Atem mehrere Atemzüge lang natürlich fließen, ohne ihn in irgendeiner Weise zu steuern. Der Bauch ist weich und entspannt.
Beobachte deinen Atem. Wie atmest du? Tief, flach, kurz? Sind deine Atemzüge gleich lang? Wo spürst du die Atmung am intensivsten? Im Bauch, im Brustkorb unter den Nasenlöchern?
Atme jetzt möglichst tief und gleichmäßig durch die Nase in den Bauchraum. Heb und senk mit der Atmung sanft die Bauchdecke. Bleib mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung. Denk mit der Einatmung „Lass“ und mit der Ausatmung „los“. Stell dir vor, dass du mit jeder Ausatmung negative Gedanken und Glaubenssätze, Ärger etc. komplett loslässt (3 bis 5 Minuten)
- Wirkung: Die geführte Bauchatmung entspannt Körper und Geist durch die tiefen, ruhigen Atemzüge. Die intensive Bewegung des Zwerchfells massiert die Verdauungsorgane, was den körperlichen Entgiftungsprozess unterstützt. Der Fokus auf das Mantra „Lass los“ stärkt die Konzentration und hilft, mentalen und emotionalen Ballast abzuwerfen.
2 Gedrehter Schneidersitz ( Parivrtta Sukhasana)
- Komm in eine bequeme Sitzhaltung. Atme lang und tief in den Bauch.
- Dreh dich mit der nächsten Ausatmung sanft nach rechts, setz die rechte Hand hinter dir am Boden auf und leg die linke Hand auf das rechte Knie. Blick über die rechte Schulter.
- Einatmend die Wirbelsäule aufrichten und dich über die Sitzbeinhöcker erden, ausatmend sanft die Drehung intensivieren.
- 5 bis 8 Atemzüge, Seite wechseln.
- Massiert sanft die Organe, aktiviert die Wirbelsäule, öffnet den Brustkorb.
3 Halbmond – Variation ( Ardha-Chandrasana-Variation )
- Komm in den Vierfüßlerstand. Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit aufsetzen.
- Stell den linken Fuß quer zum Mattenende ab, wobei die ganze Fußsohle auf dem Boden aufliegt.
- Lös die linke Hand vom Boden und dreh den Oberkörper nach links auf – zur langen Seite der Matte, der Kopf dreht sich in Richtung Decke.
- 5 bis 8 Atemzüge
- Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln, streckt den ganzen Körper, stärkt die Ausdauer.
4 Tiger – Variation (Bidalasana – Variation )
- Vierfüßlerstand, stell die rechte Hand auf, das rechte Bein bleibt in der Luft. Den linken Arm lang nach vorne ausstrecken. Die Hüften sind parallel, Blick in Richtung Boden, Nacken lang halten, Bauchmitte stabil.
- 5 bis 8 Atemzüge
- Ausatmend rechtes Knie und linken Ellenbogen zueinander ziehen, einatmend Arm und Bein wieder lang ausstrecken. 5 bis 8 Wiederholungen.
- Kräftigt die Bauchmuskulatur, massiert die Organe, aktiviert den Stoffwechsel.
5 Lunge mit Twist (Anjaneyasana – Variation)
- Aus dem herabschauenden Hund ausatmend den linken Fuß vorne zwischen den Händen aufstellen.
- Das rechte Knie am Boden absetzen. Die rechte Hand fest in die Matte drücken, die linke Hand vom Boden lösen, einatmend den Oberkörper zur linken Seite aufdrehen. Der linke Arm führt in Richtung Decke.
- 5 bis 8 Atemzüge
- Ausatmend beide Hände zurück zum Boden bringen, den Oberkörper aufrichten und die Hände in der Gebetshaltung (Anjali-Mudra) vor dem Herzen zusammenbringen.
- Öffnet den Oberkörper, löst Anspannungen in der Wirbelsäule, massiert die Organe.
6 Gedrehter Seitwinkel (Parivrtta-Parshvakonasana-Variation)
- Komm in einen Ausfallschritt mit aufgestelltem Knie. Den rechten Ellenbogen von außen gegen das linke Knie setzen, mit dem Oberkörper erneut zur linken Seite drehen.
- Die linke Hand sanft von oben auf die rechte drücken, um den Twist zu intensivieren. Die Hände möglichst mittig vor dem Brustbein halten.
- 5 bis 8 Atemzüge, dann die Übung 4 und 5 auf der anderen Seite üben
- Intensiviert die Entgiftung der Organe, löst Blockaden in der Wirbelsäule, bringt Power.
7 Stuhlposition mit Twist (Utkatasana)
- In den Stand kommen (evtl. mit einem halben Sonnengruß). Die Knie beugen, den Po zurückschieben, als wenn du dich auf einen Stuhl setzen wolltest. Die Füße parallel, die Knie zusammen.
- Die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen falten. 5 Atemzüge.
- Den Oberkörper nach links drehen, den rechten Ellenbogen an der Außenseite des rechten Knies aufsetzen. Das Gesäß bleibt tief.
- 5 bis 8 Atemzüge, einatmend zurück zur Mitte, Seite wechseln.
- Einatmend zurück in die Mitte kommen, 5 bis 10 Atemzüge.
- Intensiviert die Entgiftung, stärkt das Durchhaltevermögen und heizt den Körper auf.
8 Unterarmstütz (Shishulasana, Phalahakasana)
- Vierfüßlerstand; die Unterarme und die Handflächen am Boden aufsetzen – die Ellenbogen in einer Linie mit den Schultern, die Knie vom Boden lösen, die Beine lang nach hinten strecken. Die Zehen sind aufgestellt, die Fersen zeigen nach hinten.
- Einatmend Schultern und Kopf nach vorne über die Hände schieben.
- Ausatmend zurück in die Ausgangsposition. Kopf und Schultern und Po in einer Linie halten, Bauchmuskulatur mit Hilfe der Bandhas aktivieren.
- 5 bis 8 Wiederholungen. Dann in den herabschauenden Hund kommen.
- Kräftigt Bauch und Schultern, dehnt die Beinrückenseiten, schenkt Selbstvertrauen.
9 Seitstütz (Vasishthasana)
- Aus dem herabschauenden Hund in die Planke kommen. Bandhas aktivieren, der Körper bildet eine Linie, der Bauch zieht nach innen in Richtung Wirbelsäule.
- Linke Hand fest in die Matte drücken, ausatmend auf die Außenkante des linken Fußes kippen.
- Die rechte Hand vom Boden lösen, den Oberkörper nach rechts aufdrehen. Den rechten Arm lang ausstrecken, der Blick geht nach oben. Schieb dich aus Taille und Hüfte nach oben.
- Kräftigt die Körpermitte, erzeugt Hitze, schult Konzentration und Gleichgewicht.
10 Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)
- Aufrechter Sitz, linkes Knie dicht zu dir heranziehen, den Fuß an der Außenseite des rechten Oberschenkels aufstellen.
- Das rechte Knie beugen, die Ferse vor die linke Gesäßhälfte bringen. Mit dem rechten Arm das linke Knie umfassen, die rechte Hand hinter dir aufsetzen und ausatmend zur linken Seite drehen.
- Einatmend Länge in die Wirbelsäule bringen, ausatmend die Drehung intensivieren.
- 5 bis 8 Atemzüge
- Mit der Einatmung zurück zur Mitte kommen, sanft nach rechts twisten, dann zur anderen Seite wechseln.
- Regt die Entgiftung an, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und hält sie beweglich.
11 Boot (Navasana)
- Im Sitzen die Füße aufstellen, Beine und Knie sind zusammen. Den Oberkörper lang und gerade aufrichten. Das Gewicht des Oberkörpers sanft nach hinten verlagern, ohne im Rücken rund zu werden.
- Füße vom Boden lösen, Unterschenkel parallel zum Boden halten. Aktive Bauchmuskulatur! Den Brustkorb weiter anheben, im Rücken gerade bleiben.
- 5 Atemzüge halten, 3 Wiederholungen. Abschließend auf den Rücken rollen.
- Stärkt das Gleichgewicht, streckt die Wirbelsäule, kräftigt die Bauchmuskulatur.
12 Twist im Liegen (Jathara – Parivartanasana)
- Rückenlage; die Knie dicht zu dir heranziehen, die Arme auf Schulterhöhe zur Seite ausstrecken, ausatmend die Knie geschlossen nach rechts fallen lassen, der Kopf dreht sich nach links. Schulter und Knie tief in den Boden sinken lassen.
- 5 bis 10 Atemzüge, Seite wechseln.
- Dehnt die Flanken, energetisiert die Wirbelsäule, verbessert die Verdauung, beruhigt die Nerven.
13 Endentspannung in Rückenlage (Shavasana)
- In Rückenlage die Beine entspannt sinken lassen.
- Die Handflächen zur Decke drehen, um die Schultern zu öffnen.
- Lass dich mit deinem ganzen Gewicht tief in die Matte sinken, lös die Zunge vom Gaumen, entspann das Gesicht: Schläfen, Stirn, Lippen. Lass alle Anspannung von dir abfallen.
- Regeneriert Körper und Geist, löst Anspannungen, lässt die durch die Übung aktivierte Energie durch den Körper fließen und sorgt für tiefe, pure Entspannung.
Am Ende eines Tages ist nur wichtig, dass ein schöner Moment dabei war, der dich lächeln ließ!
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