Bereits am Abend vor einem längeren Training oder Wettkampf sollten die Kohlenhydratspeicher des Körpers aufgefüllt werden. Dazu eignen sich klassische Kohlenhydratgerichte wie Nudeln oder Reis.

Etwa 2 bis 3 Stunden vor der sportlichen Belastung sollte man die letzte größere Mahlzeit zu sich nehmen. Je näher der Trainingsbeginn rückt, desto leichter verdaulich die Mahlzeiten.

Wenn man eine besonders intensive, lange Trainingseinheit plant, kann man den Energiespeicher etwa 20 bis 30 Minuten vor dem Sport mit einer Banane oder einem Müsliriegel auffüllen. Bei längeren Belastungen kann man auch zwischendurch einen derartigen Snack zu sich nehmen.



Auch im nüchternen  Zustand hat der Körper ausreichend Kohlenhydratreserven, um ein etwa 90-minütiges Training in durchschnittlicher Intensität zu absolvieren. Aber durch den leeren Magen kann es passieren, dass die Leistungsfähigkeit geringer ist, wodurch beim Sport dann insgesamt auch weniger Kalorien verbrannt werden.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Muskelaufbau am effektivsten ist, wenn man direkt vor oder nach dem Krafttraining eine eiweißreiche Nahrung zu sich nimmt, etwa in Form von Milchprodukten, Fisch oder Fleisch.

Befindet man sich noch in der Muskelaufbauphase, sollte das Eiweiß mit Kohlenhydraten kombiniert werden – Topfencreme mit Früchten oder ein Bananenshake.

In der Muskelerhaltphase sinkt der Anteil der benötigten Kohlenhydrate auf ca. 20 Prozent – ideal sind daher Snacks wie Cottage Cheese, Topfen oder Tofu.