Gehst du mehrmals Joggen oder schwimmen in der Woche? Dann sollte dir deine Nahrung jede Menge Energie liefern. Super sind dafür komplexe Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Brot, Nudeln oder Müsli. Wichtig für die Regeneration ist dagegen Eiweiß. Am besten 1,2-1,4 g pro Kilo Körpergewicht täglich essen. Bei intensiven Trainingseinheiten, die länger als eineinhalb Stunden dauern, gilt: Sobald du merkst, dass deine Konzentration nachlässt, können Schorlen oder Trockenobst die Kohlenhydratspeicher füllen, den Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lassen und das Leistungstief schnell beheben.

Beste Variante: CLEAN EATING

Clean Eating heißt so viel wie “sauber essen”, also so natürlich wie möglich. Je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto gesünder! Verboten: Fertiggerichte und industrieller Zucker. Erlaubt: Vollkornmehl, weil es im Gegensatz zu Weißmehl weniger verarbeitet ist. Deswegen ist dieses Ernährungskonzept auch ideal für Ausdauersportler. Auch bei Milchprodukten ist der Grad der Verarbeitung zentral: Ziegenkäse ist “natürlicher” als Gouda. Top-Foods sind u.a.: Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Honig, Linsen, Haferflocken, Kokosöl.

IST DEIN ZIEL – Leistung optimieren?

In diesem Fall gilt vor dem Sport:

Zwei bis drei Stunden vor Trainingsbeginn solltest du eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit wie Nudeln mit Tomatensoße und Mozzarella zu dir nehmen. Ziel: die Kohlenhydratspeicher füllen für die beste Performance.

Nach dem Sport greifst du zu:

Kohlenhydrate und Eiweiß sind nun wichtig, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu fördern. Super: Omelette mit Kartoffeln und buntem Gemüse. Auch gut: Magerquark mit Banane, Brot mit Käse oder eine Gemüsepfanne mit Fleisch oder Fisch.

IST DEIN ZIEL – Abnehmen?

Pre-Workout-Snack:

Wenn du Gewicht verlieren willst, solltest du nüchtern trainieren. Allerdings ist das nur bei einem moderaten Workout möglich. Bei intensiveren Einheiten: drei Stunden zuvor kohlenhydratarm essen, z.B. Quark mit Nüssen.

Post-Workout-Snack:

Kombiniere zu einer eiweißreichen Mahlzeit moderate Kohlenhydratmengen, um Unterzucker zu vermeiden. Super zum Beispiel: Eiweißbrot mit Schinken und Käse oder Forelle mit Quinoa und Gemüse.