Beim Laufen Gewicht verlieren
Mit diesen supereffektiven Tipps purzeln die Kilos noch schneller. Jetzt kommt Bewegung in dein Kiloweg-Projekt! Laufen ist das effektivste Mittel, schnell und dauerhaft Gewicht zu verlieren. Denn wer eine Stunde in mittlerem Tempo joggt, verbrennt satte 520 Kalorien.
RUHIGER ANFANG
Klingt super – und am liebsten würdest du sofort deine Laufschuhe nehmen und lossprinten?
Stopp – nicht gleich von Null auf Hundert! 30-Minuten-Läufe bei moderater Geschwindigkeit reichen für den Anfang völlig aus. Solange du dich beim Joggen unterhalten kannst, ist dein Tempo genau richtig.
Wer zwei- bis dreimal in der Woche auf die Strecke geht wird schnell merken, wie gut das dem Körper tut. Du baust Kondition auf, verbrennst Fett, verlierst Gewicht und kannst nach und nach die Dauer deines Laufs immer weiter steigern.
DAS GEWICHT STAGNIERT?
Am Anfang sind die Kilos nur so gepurzelt. Aber obwohl du weiterhin regelmäßig joggst, tut sich auf der Waage plötzlich gar nichts mehr?
Dann wird es Zeit, mehr Abwechslung in deinen Run zu bringen. Denn wenn du immer die gleiche Strecke in dem gleichen Tempo zurücklegst, gewöhnt sich dein Körper irgendwann an die Belastung und verbrennt weniger.
PROBIER NEUES AUS
Jogg einmal durch den Wald, mal auf Sand, mal auf Asphalt. Jeder Untergrund bringt einen anderen Laufstil mit sich – und beansprucht unterschiedliche Muskelgruppen. Die Joggingrunde unter Bäumen ist ein Hindernislauf über Äste und Wurzeln. Da kommst du oft aus dem Rhythmus und verlässt spontan dein Bewegungsmuster, was deinen gesamten Körper noch mehr herausfordert.
DAS TEMPO
Grundsätzlich gilt: je höher die Belastung, desto höher der Verbrauch. Trotzdem schwören viele auf einen Lauf mit sogenanntem Fettverbrennungspuls. Der wird bereits beim lockeren Joggen erreicht. Die Belastung liegt zwischen 60 und 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Wie berechnet man seinen Fettverbrennungspuls?
Berechne zuerst deine maximale Herzfrequenz (Hfmax)
Hfmax = 220 – Lebensalter
Nun ermittle die Spanne deines Fettverbrennungspulses
minimaler Wert: Hfmax mal 0,6
maximaler Wert: Hfmax mal 0,75
Dabei verbrennt der Körper Fett, um Energie zu gewinnen. Aber erst wenn das Training anstrengender wird, greift er auch auf die Kohlenhydratspeicher zurück, weil die die Energie schneller zur Verfügung stellen.
MAL KURZ, MAL LANG
Um Fett und zusätzlich viele Kalorien zu verbrennen, solltest du deine Läufe variieren: Jogge mal langsam, um den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das andere Mal kurz und knackig mit eingebauten Sprint-Intervallen. Das ist richtig anstrengend – und je höher die Belastung, umso höher der Kalorienverbrauch.
Positiver Nebeneffekt: Du verbrennst nicht nur während des Trainings mehr, sondern auch noch danach. Denn die Print-Intervalle erhöhen den Nachbrenneffekt enorm. Nach einer lockeren Joggingrunde ist der Energieverbrauch noch zwei Stunden nach der Belastung erhöht. Nach einem knackigen Intervalltraining bis zu 24 Stunden!
PERFEKTE KOMBI
Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist ein Mix aus Krafttraining und Joggen optimal. Denn Muskeln straffen die Haut, bringen zusätzlich Power und verbrauchen Energie – sogar im Ruhemodus. Trainiere zweimal in der Woche 20 Minuten deine Kraft.
RICHTIGE UHRZEIT
Von 9 bis 11 Uhr und von 16 bis 19 Uhr arbeitet unser Körper auf Hochtouren. In diesen Phasen läuft’s noch besser.
POWER
Banane ist der ideale Snack vor dem Laufen: Sie versorgt uns mit ausreichend Energie.
KOMPRESSION
Kommpressions-Tights oder –Strümpfe regen die Durchblutung an und wirken müden Beinen entgegen.
BEAT IM OHR
Eine Studie belegt: Laufen mit Musik fühlt sich zehn Prozent weniger anstrengend an.
Lieder mit 130 bis 150 bpm (beats per minute) geben den idealen Lauf-Rhythmus vor.
REGENERATION
Gönn dir nach einem anstrengenden Lauf unbedingt einen Tag Pause!
BLEIB DRAN
Schließ dich einer Laufgruppe an oder starte bei einem Hindernisrennen. Das macht nicht nur Spaß, es erhöht zusätzlich deine Motivation, auch allein zu trainieren.
So kommst du deinem Wunschgewicht Schritt für Schritt näher und kannst sagen: „Abnehmen? Läuft!“
