Heute stelle ich dir ein schonendes Top Training für die Figur vor, welches auch noch Balance und Koordination verbessert.

Sich schnell und ohne große Mühe besser fühlen, das ist einer der großen Wünsche, die jeder von uns hegt, die aber im hektischen Alltag oft an den Rand gedrückt werden.

Muss das so sein?

Nein!

Denn das ist ein Trainings – Programm, das den Trainierenden bei kurzer Übungszeit eine spürbare Leistungssteigerung schon in der Anfangsphase erfahren lässt.

Das Besondere daran ist die Kombination aus Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Balance und Körperwahrnehmung.

Ob Alt oder Jung, ungeübt oder trainiert – jeder kann einsteigen. Diese Übungen sind ideal, um Bewegungsfehler im Alltag und Bewegungsmangelerkrankungen wie Übergewicht und Rückenleiden vorzubeugen.

Zieh dich bei allen Bewegungen betont in die Länge und mach sehr große Bewegungen. Verbinde immer zwei Positionen langsam, aber fließend miteinander. Am Anfang fünf Mal, später so oft du es kannst. Die Hold-Variante bitte einige Sekunden fixieren.

KNEELIFT

Fürs Aufrichten und Strecken der Wirbelsäule und für die Förderung der Balance.

Stell dich gerade hin, Blick nach vorn, Füße hüftbreit. Nun mit links einen Arm-Stretch nach oben machen, den rechten ausgedreht simultan nach unten strecken. Dabei das rechte Knie über die Waagrechte  führen und die rechte Fußspitze hoch ziehen . Standbein strecken.

LUNGE-BACK

Stärkt Po und Beine.

Nach dem Kneelift das rechte Bein nach hinten zum Ausfallschritt strecken. Dabei das linke Bein etwa 90 Grad beugen. Rechten Arm nach vorn oben führen, linken Arm ausgestreckt nach hinten führen.

 LUNGE-FRONT

Für Gesäß und Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.

Mach einen Ausfallschritt. Nimm dafür das linke Bein nach vorn. Der rechte Fuß löst sich leicht vom Boden. Der rechte Arm wird dabei lang nach vorn geführt, der linke Arm wird gefühlvoll und weit nach hinten ausgestreckt. Der Blick folgt der vorderen Hand. Halte den Rücken in dieser Position bewusst aufrecht.

BACK-HOLD

Kräftigt vor allem die Beinrückseite und die Streckmuskulatur des Rückens und die rückwärtige Schultermuskulatur. Außerdem zieht die Standwaage-Position die Wirbelsäule wunderbar auseinander.

Streck das linke Bein lang nach hinten in die Waagrechte, während das rechte Bein etwas gebeugt wird. Führe nun den rechten Arm nach hinten, den linken soweit es geht nach vorn. Blick in dieser Position nach unten und fixiere zur Verbesserung der Balance einen Punkt am Boden. Den Bauch bewusst einziehen.

SQUAT CIRCLE

Bringt Beine, Po und Schultern in Form und zieht die Wirbelsäule effektiv auseinander.

Stell dich zunächst aufrecht hin. Aus dem Stand mach nun einen seitlichen Ausfallschritt in eine breite Grätschposition. Die Füße zeigen dabei nach außen. Beuge nun die Knie. Das Gesäß wird dabei nicht nach hinten rausgestreckt, sondern ganz bewusst eingezogen. Die Arme schieben sich beim Landen im Squat nach oben und beginnen einen riesigen Kreis vor dem Körper zu beschreiben.

Die Arme öffnen und über Schulterhöhe bis ganz nach unten absenken. Dabei schließt du auch die Beine wieder und kannst erneut beginnen. Die Bewegungsdauer sollte ca. 5 Sekunden betragen. Den Übungsablauf mindestens fünf Mal wiederholen.

SIDEHOLD

Schult das Gleichgewicht und dein Körperempfinden. Kräftigt die Beinmuskulatur.

Beweg dich aus der Kniebeuge Position (siehe oben) in den aufrechten Stand. Stell dir deine Körperachse als Linie vor, die wie ein Lot vom Scheitel zum Boden führt. Geh nun leicht in die Knie und hebe das rechte Bein zur Seite an. Um die Balance besser halten zu können, strecke die Arme zur Seite aus. Im Wechsel zehnmal pro Seite.

 MEDICAL  MOVES  QUAD

Für Oberschenkel, Gesäß und Waden.

Aus dem aufrechten Stand in die Knie gehen, der Beinwinkel beträgt ca. 90 Grad. Den Rumpf nun vorneigen. Die Arme seitlich weg strecken. Heb in dieser Körperhaltung die Fersen an.

 

Fersen ein wenig absetzen und die Arme noch weiter nach hinten oben anheben.

FIXED  HANDS

Power für Schenkel, Po und Schultergürtel.

Geh in eine halbe Kniebeuge-Position. Leg die Hände übereinander auf die untere Rückenpartie. Der Blick geht nach vorn. Die Arme nun  nach hinten drücken.

Erfolg ist eine Treppe, keine Tür!