So können selbst gemütliche Langstreckenläuferinnen ihre Pace stark verbessern.
SAUBER LAUFEN
Die schneller-werden-Formel ist ganz einfach: je besser der Laufstil, desto ökonomischer der Bewegungsablauf – und das spart Kraft, damit du noch einen Zahn zulegen kannst.
Das klassische Lauf-Abc mit Übungen wie
- Hopserlauf
- Anfersen
- Seitensprünge
sind das perfekte Warm-up zur Laufstil-Optimierung.
KRAFT AUSGLEICHEN
Der vordere Oberschenkel ist bei Läuferinnen meist gut trainiert – er zieht beim Laufen das Bein nach vorn und sorgt für eine gute Schrittlänge. Sobald der Fuß aber aufsetzt, übernimmt der hintere Oberschenkel – und der ist bei vielen die Schwachstelle. Je größer das Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite ist, desto härter muss der schwächere Muskel arbeiten. Das kostet Kraft und bremst dich aus.
Gezieltes Training kann Abhilfe schaffen. Eine wunderbare Übung für den hinteren Oberschenkel ist beispielsweise einbeiniges Beckenheben auf dem Gymnastikball.
Neben gleichmäßig gut trainierten Beinen ist aber auch die Rumpfstabilität wichtig für einen sauberen Bewegungsablauf und eine effiziente Kraftübertragung.
Mit Übungen wie dem Unterarmstütz oder dem Seitstütz lässt sich die gut aufbauen.
FREQUENZ ERHÖHEN
Vermeide zu große Schritte. Indem du schnell viele kurze Schritte machst, setzt du den Fuß fast automatisch mit dem Mittelfuß auf, und das spart Energie. Außerdem reduzierst du so die Bodenkontaktzeit – je kürzer der Fuß auf dem Boden ist, desto schneller kommst du voran.
Die optimale Schrittfrequenz liegt zwischen 160 und 180 Schritten pro Minute. Um sie zu erhöhen, setz die Arme bewusst ein – schwingen diese schneller, machen die Beine wie von selbst mit.
TEMPO WECHSELN
Das effektivste Tempotraining sind Intervallläufe. Auf einer vorgegebenen Strecke wird immer wieder zwischen schnell und langsam gewechselt.
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SPIELCHEN SPIELEN
Alle, die mindestens 3-mal pro Woche laufen und locker eine Stunde durchhalten, können nach dem Aufwärmen mit der Geschwindigkeit spielen. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine super Alternative zum starren Intervalltraining.
Beim Fahrtspiel setzt du dir selbst immer neue Ziele und wechselst zwischen langsamem Dauerlauf und Sprint ab. So lernst du dein Tempo besser einzuschätzen. Wechsle 5- bis 10 mal das Tempo. Wie weit du läufst, entscheidest du selbst: bis zur nächsten Bank, zur vierten Laterne, zur nächsten Kreuzung – wichtig ist nur, dass du das Tempo bis zu diesem Ziel durchhältst.
ANS LIMIT GEHEN
Steigerungsläufe holen dich aus dem Trott des Dauerlaufs und verbessern die Laufökonomie. Geh im Anschluss an die regulären Laufeinheiten in 3 bis 5 ordentlichen Steigerungsläufen ans Limit. Du läufst locker los und steigerst dich über eine Strecke von etwa 100 Metern bis zum Maximaltempo.
Das hältst du noch 2 bis 3 Sekunden durch. Dann gehst du dieselbe Strecke zurück, atmest durch und nimmst dann die nächste Steigerung in Angriff.
AUF- UND ABGEHEN
Fortgeschrittene Läuferinnen können ihr Training auch in hügeliges Gelände verlegen, um an ihrer Schnelligkeit zu arbeiten.
Such dir einen Anstieg von 100 bis 200 Metern – das kann auch eine Treppe sein. Wichtig ist nur, dass die Strecke nicht zu steil ist. Diese powerst du dann immer wieder hoch und gehst, um Luft zu holen wieder hinunter.
AKKUS AUFLADEN
Um beim Lauftraining wirklich Gas zu geben und Fortschritte zu erzielen, solltest du vorher deinen Glykogenspeicher auffüllen. Ein kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane oder ein Rosinenbrötchen mit Honig machen sofort schneller.
Ich wünsch dir viel Erfolg!!
