Na, wie wäre es mit einer super knackigen Kehrseite?

Startklar? Ein wenig Zeit, etwas Disziplin und eine Sportmatte reichen völlig. Diese Übungen straffen und definieren sämtliche Bein– und Gesäßmuskeln effektiv und nachhaltig. Wie immer gilt natürlich: Wer auf Junkfood, Softdrinks und Alkohol verzichtet, sieht schneller Erfolge. Leg los, denn der Frühling ist bald da!

1 KNIEBEUGE

Strafft Po und Oberschenkel
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander. Arme nach vorn ausgestreckt. Schulterblätter zusammen und nach unten ziehen.

Po nach hinten schieben und langsam die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. 12x

2 AUSFALLSCHRITT

Stärkt Arme, Po und Beine
Mach einen Ausfallschritt mit rechts nach vorne. Die Arme gehen dabei gestreckt nach oben. Nun das hintere Knie absenken, bis es fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt aufrecht. 12x, dann Seitenwechsel.

3 DYNAMISCHE STANDWAAGE

Formt Po, Beine, Rücken
Rechtes Bein anheben, Knie anwinkeln. Stütz die Hände auf die Hüften und beuge dich nach vorn, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.

Rechtes Bein langsam nach hinten ausstrecken. 12x, dann Seitenwechsel.

4 EINBEINSTAND

Definiert die Beine
Aufrechter Stand. Hände an die Hüften. Rechtes Bein anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dann das linke Knie nach links aufdrehen. 30 – 45 Sek. halten, dann Seitenwechsel.

5 WANDSITZ

Beansprucht Po- und Coremuskulatur
Stell dich mit dem Rücken einen halben Meter vor die Wand, Füße hüftbreit auseinander. Nun an die Wand lehnen und langsam nach unten gleiten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Rechtes Bein ca. 15 cm vom Boden abheben, 10 Sek. halten. Seitenwechsel, 3 x pro Seite.

6 GESTRECKTES BOOT

Modelliert Beine und Bauch
Im Sitzen zurücklehnen, auf den Ellbogen aufstützen. Gestreckte Beine vom Boden abheben.

Nun die Knie Richtung Brust ziehen, bis die Unterschenkel parallel zum Boden sind. 12 x

7 SCHULTERBRÜCKE

Strafft die Körperrückseite
In Rückenlage die Beine anwinkeln. Becken anheben. Nun langsam den linken Fuß nach vorn gleiten lassen.

Linkes Bein wieder anwinkeln, rechtes Bein strecken. 12x pro Seite

8 UMGEKEHRTER TISCH

Stärkt Beine, Po und Rücken
Auf den Boden setzen, Hände hinter dem Po aufstellen. Beine anwinkeln. Po anspannen, Hüfte Richtung Decke schieben. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie. Nun das rechte Bein ausstrecken. Langsam absenken und dann das linke Bein anheben. 12x pro Seite, im Wechsel.

9 SKORPION

Aktiviert Gesäß- und Rückenmuskulatur
Beginn in der Bauchlage, die Arme liegen im 90 Grad Winkel auf der Matte. Linkes Bein anheben, anwinkeln und nach hinten drehen.