Die Zeit ist knapp? Macht nix, fit wirst du trotzdem. Denn diese Ganzkörper – Moves kommen komplett ohne Tools aus und sind daher immer und überall machbar.
Alle Übungen beanspruchen die großen Muskeln, bringen den Puls hoch und pushen den Stoffwechsel. Außerdem bringen sie Beine, Po, Core und Schultern in Bestform.
Zieh das Workout 3-mal pro Woche durch, starte mit dem ersten Move und mach so viele zügige Wiederholungen, wie du in 50 Sekunden schaffst. Nach 10 Sekunden Pause machst du mit der zweiten Übung weiter. Das System bleibt gleich, bis du alle 4 Übungen durchgemacht hast. Danach pausierst du für 1 Minute und absolvierst 2 weitere Runden.
1 HÜFTHEBEN
Kräftigt Po, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, schult die Balance Rückenlage.
Beide Füße hüftbreit aufstellen, Arme lang neben dem Körper ablegen. Po fest anspannen, das Becken hoch drücken.
Das linke Bein angewinkelt abheben, bis die Wade parallel zum Boden ist. 3 Sekunden oben halten, dabei im Becken nicht kippen oder rotieren. Dann den Fuß wieder abstellen, mit rechts wiederholen und im Wechsel weitermachen.
2 RÜCK – SCHRITT
Trainiert Beine und Po, sorgt für einen stabilen Rumpf
Hüftbreiter Stand, beide Hände am Hinterkopf verschränken. Stabile Rumpfspannung aufbauen.
Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt zurück machen, beide Knie bis zum 90 – Grad – Winkel absenken. Oberkörper bleibt aufrecht und stabil. Kraftvoll wieder nach oben, dann mit dem anderen Bein.
3 WALKING PLANK
Bringt Stabilität für den gesamten Körper, kräftigt Arme und Schultern
Unterarmstütz, dafür die Ellenbogen unter den Schultern aufstützen, Beine, Po und Rumpf fest anspannen. Der Körper bildet eine stabile Gerade.
Jetzt die rechte Hand unter der Schulter aufstellen, Körperlinie stabil halten.
Linke Hand aufstellen und den gesamten Körper in die Planke drücken. Wieder auf die Unterarme absenken, mit rechts beginnen. Im Wechsel weiter.
4 SKATER – SPRUNG
Bringt den Puls hoch, schult die Koordination, strafft Beine und Po
Aus dem aufrechten Stand das linke Bein hinter dem rechten kreuzen, in einen halben Squat kommen, Oberkörper aufrecht. Den rechten Arm lang nach rechts schwingen, den linken vor der Hüfte kreuzen. Weit nach links springen, Arme und Beine wechseln und in schnellen, großen Sprüngen von Seite zu Seite fortfahren.
Na wie wär’s! Fang gleich heute damit an – nicht irgendwann!
